Tips Stretching Ringan Saat Tarawih untuk Kurangi Nyeri Sendi

Shalat tarawih adalah ibadah malam yang sangat istimewa di bulan Ramadan. Namun, bagi sebagian orang. Terutama yang berusia di atas 40 tahun, penderita radang sendi, atau yang sehari-harinya kurang aktif bergerak, rangkaian gerakan tarawih bisa terasa menyiksa: lutut nyeri saat sujud, pinggang kaku saat berdiri, atau bahu pegal setelah rakaat ke-sekian.

Kabar baiknya: dengan melakukan stretching (peregangan) ringan yang tepat sebelum dan sesudah tarawih, nyeri ini bisa dikurangi secara signifikan. Dan yang lebih baik lagi, tidak perlu alat khusus atau tempat khusus, cukup beberapa meter persegi di samping sajadah Anda.

Mengapa Stretching Sebelum Tarawih Itu Penting?

Stretching bukan hanya untuk atlet atau orang yang pergi ke gym. Ini penjelasan mudahnya mengapa peregangan sebelum ibadah tarawih penting:

• Meningkatkan aliran darah ke otot dan sendi, seperti "memanaskan mesin" sebelum digunakan
• Mengurangi kekakuan sendi (terutama yang terasa kaku setelah duduk lama atau baru bangun dari tidur siang)
• Mempersiapkan otot-otot yang akan aktif saat sujud, ruku', dan bangkit berdiri
• Mengurangi risiko cedera seperti terkilir atau spasme otot tiba-tiba
• Meningkatkan kelenturan sehingga gerakan ibadah lebih sempurna dan nyaman

Stretching Sebelum Tarawih (5-7 Menit)

Lakukan gerakan berikut dengan perlahan dan lembut, jangan dipaksakan. Tahan setiap posisi 15-30 detik. Bernapas normal dan teratur.

1. Peregangan Leher (Neck Stretch)

Duduk atau berdiri tegak. Miringkan kepala ke kanan hingga telinga mendekati bahu kanan, tahan 15 detik. Ulangi ke kiri. Lalu tengadahkan kepala sedikit, kemudian tundukkan perlahan. Berguna untuk mengurangi kaku leher yang sering muncul setelah bekerja seharian.

2. Peregangan Bahu dan Punggung Atas (Shoulder Roll)

Angkat kedua bahu ke arah telinga, tahan 3 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi 8-10 kali. Kemudian putar bahu ke depan 5 kali, lalu ke belakang 5 kali. Membantu melepas ketegangan di bahu dan punggung atas.

3. Peregangan Punggung Bawah (Cat-Cow Ringan)

Dalam posisi duduk di kursi atau di lantai dengan kaki terlipat: letakkan kedua tangan di lutut. Tarik napas sambil tegakkan punggung dan sedikit lengkungkan ke belakang (dada terbuka). Hembuskan napas sambil bulatkan punggung ke depan. Ulangi 5-8 kali. Sangat efektif untuk nyeri pinggang.

4. Peregangan Paha Depan (Quadriceps Stretch)

Berdiri, pegang punggung kursi atau dinding untuk keseimbangan. Tekuk lutut kanan ke belakang, pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan. Tahan 15-20 detik, rasakan peregangan di paha depan. Ulangi kiri. Penting untuk mempersiapkan lutut sebelum gerakan sujud berulang.

5. Peregangan Betis (Calf Stretch)

Berdiri menghadap dinding, letakkan kedua telapak tangan di dinding setinggi dada. Langkahkan kaki kanan ke belakang, tumit kanan tetap di lantai, sedikit tekuk lutut kiri. Tahan 20 detik, rasakan peregangan di betis kanan. Berguna mencegah kram betis saat tarawih.

6. Peregangan Pinggul (Hip Flexor Stretch)

Duduk di tepi kursi atau di lantai dengan satu lutut ditekuk ke depan dan satu lutut menekuk ke belakang (posisi setengah berlutut, boleh dibantu dengan bantal di bawah lutut belakang). Condongkan tubuh sedikit ke depan, tahan 20 detik. Berguna untuk memperlancar gerakan sujud dan berdiri.

Stretching Setelah Tarawih (3-5 Menit)

Tujuannya adalah mendinginkan otot dan mencegah kekakuan keesokan harinya.

Peregangan Seluruh Tubuh

Berbaring terlentang di atas sajadah atau alas. Rentangkan kedua tangan ke atas kepala, luruskan kaki. Regangkan seluruh tubuh seperti "memanjang" selama 10 detik, lalu lepaskan. Ulangi 3 kali.

Posisi Anak (Child's Pose)

Dari posisi duduk bersimpuh, condongkan tubuh ke depan hingga dahi menyentuh lantai, kedua tangan diluruskan ke depan. Tahan 20-30 detik sambil bernapas dalam. Posisi ini mirip posisi sujud dan sangat efektif meregangkan punggung bawah.

Peluk Lutut (Knee to Chest)

Berbaring terlentang. Tarik lutut kanan ke dada dengan kedua tangan, tahan 15-20 detik. Ulangi kiri, lalu kedua lutut sekaligus. Membantu melepas ketegangan di punggung bawah dan pinggul.

Tips Tambahan agar Tarawih Lebih Nyaman

• Gunakan sajadah yang cukup tebal minimal 1 cm untuk bantalan lutut dan kaki
• Gunakan alas kaki ortopedis atau sol dalam yang mendukung lengkung kaki
• Jika memungkinkan, pilih posisi shalat yang dekat dengan dinding untuk bisa menyandarkan tangan saat berdiri
• Jangan sungkan menggunakan kursi jika dokter sudah merekomendasikannya. Dalam Islam, shalat dengan kondisi terbaik yang bisa dilakukan adalah kewajiban, bukan memilih yang paling berat
• Minum segelas air putih sebelum tarawih untuk mencegah kram selama ibadah

Tanda Kalau Stretching Saja Tidak Cukup

Jika nyeri sendi Anda sudah sangat mengganggu meski sudah melakukan peregangan rutin, ini saatnya konsultasi medis. Kondisi seperti osteoartritis, bursitis, atau herniasi diskus memerlukan penanganan lebih dari sekadar stretching.

Konsultasikan Nyeri Sendi Anda di Granostic

Tim medis Granostic dapat membantu mengevaluasi kondisi sendi Anda dan memberikan rekomendasi tindakan yang tepat, mulai dari fisioterapi, pemeriksaan laboratorium, hingga layanan pain clinic untuk mengatasi nyeri sendi kronis. Kunjungi granostic.com untuk informasi lebih lanjut.

Ditinjau Oleh:

Dr. Aji Wibowo

Sumber Referensi:

1. Mayo Clinic. (2023). Stretching: Focus on flexibility. Diakses 2026.
2. NCBI. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Diakses 2026.
3. Harvard Health Publishing. (n.d.). The importance of stretching. Diakses 2026.
4. American College of Rheumatology. (n.d.). Exercise & Arthritis. Diakses 2026.
5. American College of Sports Medicine. (n.d.). Physical Activity Guidelines. Diakses 2026.