Tips Jaga Kesehatan Lutut Sebelum Ibadah Umrah dan Haji

Persiapan fisik sebelum melakukan ibadah haji dan umrah sangatlah penting dilakukan. Salah satunya dengan menerapkan berbagai tips jaga kesehatan lutut dan kaki, agar ibadah lancar dan nyaman.

Sebagai umat muslim, ibadah haji adalah momen istimewa yang sangat dinantikan. Mengingat rangkaian ibadah ini dilakukan di negara dengan medan dan cuaca yang berbeda jauh dari tanah air, persiapan matang dari sisi medis sangatlah dianjurkan.

Ibadah umrah dan haji melibatkan aktivitas fisik intensitas tinggi yang menuntut kekuatan sendi penyangga tubuh. Sebut saja Tawaf dan Sai yang jika ditotal bisa mencapai jarak tempuh berkilo-kilometer. Tanpa kondisi lutut yang prima, aktivitas berjalan kaki dan berdiri dalam waktu lama ini berisiko memicu peradangan sendi yang bisa mengganggu kekhusyukan ibadah Anda, Sobat.

Nah, dalam artikel ini, Granostic akan membagikan apa saja tips untuk jaga kesehatan lutut sebelum ibadah umrah dan haji. Simak, yuk!

Pentingnya Jaga Kesehatan Lutut Sebelum Ibadah Umrah dan Haji?

Tahukah Sobat bahwa lutut merupakan persendian terbesar dan paling kompleks dalam tubuh manusia? Struktur lutut yang terdiri dari tulang, tulang rawan, ligamen, dan cairan sendi ini berfungsi sebagai "suspensi" atau peredam kejut saat kita bergerak. Karena menanggung beban tubuh secara langsung, lutut menjadi bagian yang paling rentan mengalami kelelahan dan cedera saat aktivitas fisik meningkat drastis.

Tak hanya demi kenyamanan saat beraktivitas, jaga kesehatan lutut juga dapat menjadi bentuk ikhtiar agar Sobat terhindar dari cedera ligamen atau kambuhnya osteoarthritis di tengah rangkaian ibadah. Aktivitas berat di Tanah Suci yang tidak dibarengi dengan kekuatan lutut yang memadai dapat memicu nyeri hebat, pembengkakan, hingga mengharuskan jamaah menggunakan kursi roda.

Bagi jamaah lanjut usia, menjaga fungsi sendi ini menjadi berkali-kali lipat lebih krusial. Rasa nyeri pada lutut tidak hanya menghambat mobilitas Anda sebagai jamaah, namun juga dapat memicu komplikasi lain seperti nyeri pinggang hingga kelelahan ekstrem. Kondisi ini terjadi akibat kompensasi gerak tubuh yang tidak seimbang.

• Baca Juga: Berikut Cara Penanganan Lutut Yang Terasa Nyeri

Dengan demikian, menjaga kesehatan lutut dan kaki menjadi begitu penting untuk Anda lakukan sebelum menunaikan ibadah haji dan umrah. Ibadah yang nyaman dan lancar juga akan membuat Anda lebih khusyuk saat menjalankannya.

Tanda Lutut Perlu Dipersiapkan Sejak Dini

Bagi Anda yang memiliki aktivitas padat atau memasuki usia di akhir 30 tahunan, nyeri pada lutut mungkin sudah menjadi hal yang biasa terjadi. Pada hari-hari biasa Anda mungkin bisa mengabaikan rasa nyeri lutut tersebut, namun saat akan menghadapi aktivitas fisik seberat haji atau umrah Anda tidak boleh melakukannya.

Karena rangkaian ibadah haji dan umrah membutuhkan kondisi fisik yang prima, khususnya pada kaki dan lutut, maka Anda harus waspada dengan adanya tanda-tanda khusus yang menunjukkan bahwa lutut perlu dipersiapkan sejak dini.

Namun apa saja tanda tersebut? Mari kita bahas bersama dalam ulasan berikut ini:

Nyeri lutut saat berjalan atau berdiri lama

Rasa nyeri lutut yang datang saat Anda berdiri lama atau berjalan merupakan tanda paling umum, namun sering disepelekan. Jika baru berjalan santai di pusat perbelanjaan atau berdiri selama 15 menit saat antre saja lutut sudah mulai terasa nyut-nyutan, Sobat perlu waspada.

Nyeri yang Anda rasakan ini bisa menjadi indikasi adanya masalah pada bantalan sendi atau otot penyangga yang mulai melemah. Kondisi ini tidak boleh Anda abaikan, apalagi kalau berniat akan berangkat umrah dan haji. Sebab rangkaian Tawaf dan Sai membutuhkan ketahanan berdiri dan berjalan yang jauh lebih lama dari sekadar antre atau berjalan di mall.

Lutut kaku setelah duduk atau bangun tidur

Pernah merasa sulit meluruskan atau menekuk kaki setelah duduk tumpu atau bangun dari tempat tidur? Rasa kaku yang biasanya hilang setelah digerakkan selama beberapa menit ini sering kali menjadi gejala awal osteoarthritis atau pengapuran. Di Tanah Suci, Sobat akan banyak melakukan gerakan duduk-berdiri saat salat berjamaah, sehingga kelenturan sendi menjadi modal utama agar gerakan salat tetap sempurna dan nyaman.

Bunyi krek disertai rasa tidak nyaman

Sebenarnya, bunyi pada sendi tidak selalu berbahaya jika tidak sakit. Namun, jika bunyi "krek" atau gemeretak ini muncul dibarengi dengan rasa nyeri, mengganjal, atau tidak nyaman, itu bisa menjadi tanda adanya penipisan tulang rawan sendi. Kondisi ini menyebabkan gesekan antar tulang menjadi lebih kasar, yang jika dipaksakan untuk aktivitas berat tanpa persiapan, dapat memicu peradangan yang lebih parah.

Karena itu, jika Sobat mengalami situasi ini, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui penyebab pastinya. Dokter juga dapat memberikan saran mengenai cara penanganan dan pemulihan yang tepat, sehingga Anda dapat menjalankan ibadah haji dan umrah dengan maksimal.

Bengkak atau rasa panas di sekitar lutut

Munculnya bengkak atau suhu yang terasa lebih hangat di area lutut dibandingkan bagian tubuh lainnya adalah tanda nyata adanya peradangan aktif. Kondisi ini menunjukkan bahwa sendi lutut sedang mengalami stres atau iritasi, mungkin karena penggunaan berlebih atau adanya penumpukan cairan sendi.

Melakukan ibadah haji dalam kondisi radang aktif sangat berisiko membuat pembengkakan semakin parah dan menghambat mobilitas Sobat. Sehingga sangat penting bagi Sobat untuk memeriksakan diri dan berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, ketika mengalami pembengkakan atau rasa panas di sekitar lutut.

Lutut terasa lemah atau tidak stabil

Apakah Sobat pernah merasa nyeri lutut yang intens, atau seperti mau "copot", juga tiba-tiba terasa lemas saat sedang menapak? Sensasi tidak stabil ini biasanya disebabkan oleh otot paha yang lemah atau adanya gangguan pada ligamen (jaringan pengikat sendi).

Mengingat medan di Tanah Suci terkadang licin atau tidak rata karena padatnya jamaah, stabilitas lutut yang baik sangat diperlukan untuk menjaga keseimbangan dan mencegah Sobat jatuh saat berdesakan.

Tips Jaga Kesehatan Lutut Sebelum Keberangkatan

Mengingat betapa pentingnya lutut dan kaki dalam kondisi sehat selama beribadah Umrah maupun Haji, Anda perlu melakukan persiapan sebaik mungkin sebelum keberangkatan. Persiapan ini tidak bisa dilakukan dalam satu atau dua hari saja, namun perlu jauh-jauh hari Anda lakukan.

Berikut ini beberapa tips jaga kesehatan lutut sebelum keberangkatan Haji dan Umrah yang dapat Anda lakukan, yakni:

1. Mulai persiapan fisik beberapa bulan sebelum berangkat

Idealnya, persiapan fisik dimulai jauh-jauh hari sebelum keberangkatan. Lebih spesifik, melansir dari rilisan Dinas Kesehatan Kab. Lombok, persiapan fisik ini baiknya dilakukan setidaknya sejak jamaah haji mendaftar atau minimal 6 bulan sebelum keberangkatan. Mengapa?

Karena jaringan otot dan sendi membutuhkan waktu untuk beradaptasi dan membangun kekuatan. Persiapan yang terburu-buru justru berisiko memicu cedera karena tubuh kaget dengan beban aktivitas yang mendadak tinggi. Anggaplah waktu persiapan ini sebagai pemanasan agar tubuh Sobat tidak kaget saat tiba di Tanah Suci.

2. Menambah aktivitas jalan kaki secara bertahap

Jangan langsung memaksakan jalan jauh di hari pertama latihan. Mulailah dengan jalan santai selama 10–15 menit di sekitar rumah, lalu tingkatkan durasinya secara bertahap setiap minggu, misalnya ditambah 5 menit setiap 3 hari.

Tujuannya adalah untuk membangun ketahanan kardiovaskular sekaligus membiasakan sendi lutut menahan beban tubuh dalam waktu lama, serupa dengan kondisi saat Sobat menjalani Tawaf nanti.

3. Latihan penguatan otot penopang lutut

Tahukah Sobat bahwa lutut yang kuat sebenarnya didukung oleh otot paha, yakni quadriceps dan hamstring, yang kokoh? Jika otot paha Sobat kuat, beban berat badan tidak akan langsung menghantam sendi lutut, melainkan diredam oleh otot.

Anda juga bisa melakukan latihan sederhana seperti wall sit, yang menyandarkan punggung di tembok sambil posisi setengah jongkok. Atau Anda juga bisa mengangkat kaki lurus sambil duduk dapat membantu memperkuat otot-otot kunci ini tanpa membebani sendi secara berlebihan.

4. Peregangan untuk menjaga kelenturan sendi

Ibadah haji juga membutuhkan mobilitas tinggi, karena itu penting untuk menjaga kelenturan sendi lutut. Untuk menjaga dan meningkatkan kelenturan sendi, Sobat bisa melakukan peregangan rutin tiap pagi dan sore. Fokuskan latihan Anda pada area betis, paha depan, dan paha belakang.

Otot yang lentur akan membuat gerakan sendi menjadi lebih luas dan mencegah rasa seperti terkunci, misalnya saat Sobat harus duduk lama di masjid atau saat melakukan perpindahan gerakan salat. Ingat, sendi yang lentur jauh lebih tahan terhadap risiko cedera ligamen.

• Baca Juga: Mitos atau Fakta: Nyeri Sendi Tidak Selalu Karena Usia

5. Menghindari aktivitas yang membebani lutut berlebihan

Selama masa persiapan, cobalah untuk lebih bijak dalam bergerak. Kurangi aktivitas yang memberikan tekanan tiba-tiba pada lutut, seperti melompat, menaiki tangga terlalu sering dengan beban berat, atau berjongkok terlalu lama.

Jika Sobat memiliki berat badan berlebih, mencoba menurunkannya sedikit demi sedikit juga akan sangat membantu, karena setiap kilogram yang berkurang akan sangat meringankan kerja lutut Sobat saat berjalan ribuan langkah di Mekkah dan Madinah.

Latihan Sederhana untuk Menguatkan Lutut di Rumah

Selain menerapkan tips jaga kesehatan lutut di atas, Anda juga bisa melakukan latihan sederhana untuk menambah kekuatan sendi lutut agar ibadah Haji dan Umrah kian maksimal.

Latihan otot paha depan dan paha belakang

Otot paha depan (quadriceps) adalah pelindung utama tempurung lutut, sedangkan paha belakang (hamstring) berfungsi sebagai penyeimbang. Salah satu latihan termudah adalah Straight Leg Raise.

Caranya, berbaringlah telentang dengan satu kaki ditekuk dan satu kaki lurus. Angkat kaki yang lurus setinggi lutut kaki yang ditekuk, tahan selama 5 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi 10 kali untuk masing-masing kaki. Latihan ini akan memperkuat paha tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut itu sendiri.

Latihan otot panggul dan pinggul

Mungkin terdengar tidak nyambung, namun panggul yang kuat adalah kunci kestabilan kaki. Jika otot pinggul lemah, posisi lutut cenderung akan "jatuh" ke arah dalam saat berjalan, yang memicu nyeri.

Sobat bisa melakukan gerakan Side-Lying Leg Lift. Berbaringlah menyamping, lalu angkat kaki bagian atas ke arah langit-langit dengan posisi tetap lurus. Gerakan ini memperkuat otot pinggul samping (abductor) yang sangat membantu Sobat tetap stabil saat harus berjalan di tengah kerumunan jamaah yang padat.

Latihan betis dan pergelangan kaki

Betis yang kuat akan membantu mendorong tubuh saat berjalan, sehingga lutut tidak bekerja sendirian. Cobalah latihan Calf Raises atau jinjit. Berdirilah tegak (bisa sambil berpegangan pada sandaran kursi), lalu angkat tumit setinggi mungkin hingga Sobat bertumpu pada ujung kaki, tahan sebentar, dan turunkan.

Selain itu, putar-putar pergelangan kaki secara rutin untuk memastikan aliran darah lancar dan sendi pergelangan kaki fleksibel, terutama karena Sobat akan banyak berjalan di permukaan lantai masjid yang rata namun keras.

Latihan keseimbangan untuk stabilitas lutut

Keseimbangan sangat penting agar Sobat tidak mudah goyah atau jatuh saat berdesakan. Latihan paling sederhana adalah berdiri dengan satu kaki untuk melatih keseimbangan tubuh.

Cobalah berdiri tegak dengan satu kaki terangkat selama 30 detik, lalu bergantian. Jika sudah mulai terbiasa, Sobat bisa melakukannya sambil menggosok gigi atau mencuci piring. Latihan ini melatih saraf motorik dan otot-otot kecil di sekitar lutut untuk bekerja sama menjaga stabilitas tubuh Sobat saat menapak di medan yang dinamis.

Kapan Sebaiknya Konsultasi Kesehatan Lutut?

Meskipun persiapan mandiri sudah Sobat lakukan, terkadang ada kondisi di mana lutut memerlukan penanganan dari ahli medis agar tidak menjadi kendala besar saat di Tanah Suci nanti. Mengetahui kapan harus berhenti mencoba-coba sendiri dan mulai berkonsultasi dengan dokter adalah langkah bijak untuk menjamin kelancaran ibadah Haji dan Umrah Sobat.

Berikut adalah beberapa situasi yang menandakan Sobat perlu segera berkonsultasi dengan spesialis di Granostic:

Nyeri lutut mengganggu aktivitas harian

Jika rasa nyeri sudah mulai mengganggu hal-hal sederhana seperti naik-turun tangga di rumah, bangun dari posisi sujud, atau bahkan sekadar berjalan ke kamar mandi, ini adalah tanda kuat bahwa sendi lutut sedang tidak baik-baik saja. Mengingat rangkaian ibadah haji jauh lebih berat daripada aktivitas di rumah, mengabaikan nyeri ini berisiko membuat Sobat harus menggunakan kursi roda sejak awal keberangkatan.

Riwayat cedera atau operasi lutut

Bagi Sobat yang pernah mengalami cedera ligamen, robekan meniskus, atau pernah menjalani operasi lutut di masa lalu, pemeriksaan ulang sebelum berangkat adalah kewajiban. Dokter perlu memastikan bahwa struktur lutut Sobat sudah cukup stabil untuk menahan beban fisik yang meningkat drastis. Pemeriksaan ini bertujuan untuk mencegah cedera lama kambuh kembali akibat kelelahan otot saat beribadah.

Bengkak lutut yang sering kambuh

Lutut yang tampak bengkak, terasa "penuh", atau terasa panas secara berulang menandakan adanya proses peradangan kronis atau masalah pada cairan sendi. Jangan hanya mengandalkan balsem atau obat pereda nyeri bebas.

Konsultasi medis diperlukan untuk mencari tahu penyebab peradangan tersebut, apakah karena pengapuran (osteoartritis) atau masalah medis lainnya, sehingga dokter bisa memberikan terapi yang tepat seperti injeksi lubrikasi sendi jika diperlukan.

• Baca Juga: Terapi PRP Untuk Lutut Nyeri Terbaik di Surabaya

Keluhan lutut disertai penyakit tertentu

Sobat juga perlu ekstra waspada jika nyeri lutut dibarengi dengan penyakit sistemik seperti asam urat, rematik, atau obesitas ekstrem. Penyakit-penyakit ini memerlukan manajemen medis yang spesifik.

Dengan konsultasi, dokter dapat memberikan saran mengenai dosis obat yang perlu dibawa ke Tanah Suci serta tips khusus agar penyakit penyerta tersebut tidak memicu serangan nyeri lutut mendadak saat Sobat sedang menjalankan rukun ibadah.

Jaga Kesehatan Lutut agar Ibadah Umrah dan Haji Lebih Nyaman

Nah, Sobat, itu adalah penjelasan lengkap mengenai pentingnya jaga kesehatan lutut sebelum berangkat ibadah Umrah dan Haji, juga tips yang Anda bisa terapkan untuk merawat kesehatan lutut di rumah. Apakah artikel ini membantu Anda?

Jika Sobat masih merasa bingung mau mulai dari mana, Klinik Granostic dapat membantu Anda!

Bersama dengan tenaga medis ahli kami, Anda dapat melakukan pemeriksaan kesehatan fisik secara menyeluruh, termasuk memeriksa fungsi sendi lutut dan mengonsultasikan rencana perawatannya sesuai kebutuhan serta kondisi Anda.

Pemeriksaan di Granostic juga dilakukan menggunakan peralatan canggih, sehingga hasilnya lebih akurat dan terpercaya. Selain pemeriksaan untuk lutut, Anda juga bisa melakukan medical check up lengkap yang jadi persyaratan untuk keberangkatan Haji dan Umrah.

Yuk, jaga kesehatan lutut Anda bersama klinik Granostic agar ibadah Umrah dan Haji jadi lebih nyaman!

Ditinjau Oleh:

Dr. Aji Wibowo

Sumber Referensi:

1. Arthritis Foundation. (2023). Tips for Healthy Knees. Diakses 2025.
2. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2022). Buku Pedoman Pembinaan Kebugaran Jasmani Jemaah Haji bagi Petugas Kesehatan di Puskesmas. Diakses 2025.
3. Indus Hospital & Health Network. (2023). Staying Healthy During Hajj: Essential Health Tips for Pilgrims. Diakses 2025.
4. Perhimpunan Reumatologi Indonesia. (2024). Tips for Staying Healthy Joints. Diakses 2025.
5. Al Arabiya News. (2014). Hajj Walking Tips. Diakses 2025.