Berikut Tips Diet Sehat untuk Penderita NAFLD

Meskipun sering terjadi pada orang dengan obesitas, siapapun bisa mengembangkan Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD). Apalagi kalau kita tidak menerapkan gaya hidup dan pola makan yang sehat.

NAFLD merupakan kondisi di mana terjadi penumpukan lemak di hati, namun tidak disebabkan oleh konsumsi alkohol secara berlebihan. Kondisi ini dapat menimbulkan komplikasi yang lebih serius seperti non-alcoholic steatohepatitis (NASH), sirosis hati, hingga kanker hati.

Kebanyakan kasus NAFLD dikaitkan dengan kondisi kelebihan berat badan, atau obesitas. Namun, orang yang kurus dengan berat badan normal juga bisa mengembangkan penyakit ini. Salah satunya dikarenakan gaya hidup dan pola makan yang tak sehat.

• Baca Juga: Apa Ciri-Ciri Obesitas yang Perlu Diwaspadai

Dalam artikel ini, Granostic akan menjelaskan rekomendasi makanan yang diperbolehkan dan harus dihindari oleh penderita NAFLD, serta tips pola makan yang tepat. Seperti apa?

10 Rekomendasi Makanan yang Diperbolehkan

Memilih menu makanan yang sehat dan bergizi tinggi sangatlah penting dalam upaya pencegahan maupun penyembuhan NAFLD. Berikut ini 10 rekomendasi makanan yang diperbolehkan untuk dikonsumsi oleh penderita NAFLD:

1. Sayuran Hijau

Sayuran hijau selalu menjadi komponen penting dalam diet sehat yang Anda lakukan, utamanya bagi penderita NAFLD. Berbagi komponen dalam sayuran hijau, seperti bayam, dapat membantu mengatasi NAFLD.

Melansir dari Healthline, di tahun 2021 sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi bayam dapat mengurangi risiko NAFLD. Kemungkinan besar, hal ini dipengaruhi oleh kandungan nitrat dan polifenol yang ada dalam sayuran hijau.

2. Ikan Omega-3

Ikan yang tinggi omega-3 seperti salmon, sarden, tuna, dan trout bisa membantu mengurangi inflamasi dan penumpukan lemak di hati. Berbagai penelitian bahkan mengatakan bahwa suplemen omega-3 dapat memberikan manfaat pada penderita NAFLD dengan mengurangi lemak hati, meningkatkan perlindungan kolesterol HDL, dan meminimalisir kadar trigliserida dalam darah.

3. Kacang-kacangan

Kacang dan kedelai juga menunjukkan tendensi untuk mengurangi risiko NAFLD. Sebuah ulasan ilmiah mengenai diet dan Kesehatan hati menunjukkan bahwa kacang-kacangan tak hanya kaya akan nutrisi. Namun juga mengandung pati resisten yang membantu meningkatkan kesehatan usus.

Kacang juga dapat membantu mengurangi inflamasi, resistensi insulin, stress oksidatif, hingga meminimalisir kemungkinan NAFLD.

4. Buah-buahan

Makanan yang sehat dan direkomendasikan untuk penderita NAFLD adalah buah-buahan. Ini karena buah-buahan mengandung berbagai jenis vitamin dan nutrisi lain, yang dapat membantu meningkatkan Kesehatan tubuh dan pencernaan.

Lebih dari itu, buah seperti beri-berian dan jeruk, memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. Sehingga dapat meningkatkan kesehatan hati dan mencegah kerusakan lebih lanjut karena stress oksidatif.

Namun, konsumsi buah-buahan pada penderita NAFLD juga tidak boleh dilakukan secara berlebihan. Beberapa buah-buahan seperti pisang, anggur, dan mangga kaya akan fruktosa. Sebab kandungan ini dapat memperburuk kondisi NAFLD.

5. Minyak Sehat

Makanan dengan kandungan minyak sehat juga dapat membantu memaksimalkan proses pemulihan pada pasien NAFLD, misalnya extra virgin olive oil (EVOO). Minyak ini kaya akan lemak tak jenuh tanggal dan memiliki kandungan antioksidan yang tinggi.

Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi EVOO dapat mengurangi penumpukan lemak hati, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi inflamasi pada hati.

6. Kopi Tanpa Gula Tambahan

Makanan lain yang termasuk dalam menu diet sehat NAFLD adalah kopi tanpa gula tambahan. Melansir dari Mayo Clinic, beberapa penelitian menunjukkan kemungkinan kopi dapat mengurangi risiko NAFLD dan meminimalisir terjadinya jaringan parut pada hati.

Meskipun belum jelas bagaimana kopi dapat membantu dalam pemulihan NAFLD, akan tetapi kandungan dalam kopi tanpa gula dapat membantu mengurangi inflamasi dan memperlambat munculnya jaringan parut.

7. Susu Rendah Lemak

Susu rendah lemak juga termasuk dalam menu diet sehat yang direkomendasikan untuk penderita NAFLD. Melansir dari Heritage Hospitals berbagai penelitian mendukung manfaat susu rendah lemak untuk Kesehatan hati. Khususnya ketika NAFLD baru saja terbentuk, susu dapat mengambil peran yang signifikan.

Ini karena susu mengandung protein esensial, vitamin, mineral, dan lemak sehat, yang dapat mendukung fungsi hati dan pemulihan. Di mana kandungan-kandungan ini sangat diperlukan untuk melawan penumpukan lemak hati tingkat pertama.

8. Biji-bijian Utuh

Selain kacang, biji-bijian utuh juga direkomendasikan untuk masuk dalam menu diet sehat penderita NAFLD. Sebab mengonsumsi biji-bijian juga dapat membantu mengurangi gula darah dan trigliserida pada orang dengan obesitas.

Sebagai tambahan, di tahun 2019, penelitian menemukan bahwa diet tinggi kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu mengurangi kemungkinan NAFLD.

9. Teh Hijau

Selain kopi, teh hijau juga dapat menjadi minuman yang bisa dikonsumsi secara rutin oleh penderia NAFLD. Teh hijau terkenal akan kandungan antioksidannya yang tinggi, sehingga dapat membantu mengurangi inflamasi, melawan radikal bebas, dan mendukung kesehatan organ hati secara umum.

Meminumnya dalam suhu yang hangat juga membantu memberikan rasa nyaman dan menenangkan pikiran. Sehingga istirahat jadi lebih berkualitas, mengurangi rasa stres dan kecemasan berlebihan, yang bisa meningkatkan risiko seseorang mengembangkan NAFLD.

10. Legum

Legum, juga dikenal dengan kacang-kacangan, dapat menjadi menu diet sehat yang bermanfaat bagi penderita NAFLD. Berbagai penelitian telah menyebutkan bahwa legum dapat membantu mengurangi gula darah dan trigliserida pada orang yang obesitas.

10 Makanan yang Harus Dihindari

Sobat Granostic, setelah mengetahui makanan sehat apa saja yang baik untuk penderita NAFLD, penting juga untuk memahami apa saja makanan yang sebaiknya dihindari agar kondisi hati tidak semakin memburuk. Beberapa jenis makanan bisa mempercepat penumpukan lemak di hati, memperparah peradangan, dan mengganggu metabolisme tubuh.

Nah, berikut ini adalah 10 makanan yang perlu Anda batasi atau hindari sepenuhnya jika ingin menjaga kesehatan hati dan mencegah perkembangan NAFLD.

1. Makanan Tinggi Lemak Jenuh dan Trans

Lemak jenuh dan lemak trans dikenal sebagai musuh besar bagi kesehatan hati. Kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), memperparah resistensi insulin, dan memicu peradangan di hati—semuanya merupakan faktor yang memperburuk NAFLD.

Contoh makanan tinggi lemak jenuh dan trans antara lain: gorengan, mentega, margarin padat, keripik dalam kemasan, makanan cepat saji, serta produk roti yang dibuat dengan shortening (seperti donat dan pastry).

Menggantinya dengan lemak sehat seperti lemak tak jenuh dari alpukat, ikan, dan minyak zaitun bisa menjadi langkah bijak bagi penderita NAFLD.

2. Gula Tambahan

Konsumsi gula tambahan yang berlebihan dapat menyebabkan kelebihan energi yang disimpan dalam bentuk lemak, termasuk di organ hati. Gula, terutama fruktosa, sangat mudah diubah menjadi lemak hati dan memperparah steatosis.

Contoh makanan tinggi gula tambahan termasuk minuman manis (teh kemasan, soda, jus kemasan), kue, permen, sereal manis, dan yogurt dengan rasa tambahan. WHO sendiri menyarankan untuk membatasi asupan gula tambahan tidak lebih dari 10% dari total kebutuhan energi harian, bahkan lebih rendah lagi bagi penderita NAFLD.

3. Karbohidrat Olahan

Karbohidrat olahan seperti nasi putih, roti putih, mi instan, dan biskuit rendah serat dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Lonjakan glukosa ini merangsang produksi insulin yang pada akhirnya bisa mempercepat penumpukan lemak di hati.

Penderita NAFLD disarankan untuk mengganti jenis karbohidrat ini dengan karbohidrat kompleks yang lebih kaya serat, seperti beras merah, oatmeal, roti gandum utuh, atau quinoa. Karbohidrat kompleks lebih lambat diserap tubuh sehingga menjaga kadar gula dan insulin tetap stabil.

4. Alkohol

Meskipun NAFLD tidak disebabkan oleh konsumsi alkohol, tetap saja alkohol bisa memperburuk kondisi hati. Alkohol merusak sel hati, meningkatkan stres oksidatif, dan mempercepat terjadinya peradangan dan fibrosis, terutama jika hati sudah dalam kondisi berlemak.

Bagi penderita NAFLD, menghindari alkohol sepenuhnya adalah pilihan terbaik. Bahkan dalam jumlah kecil, alkohol bisa memperparah kerusakan hati pada orang yang sudah memiliki gangguan fungsi hati.

5. Makanan Tinggi Garam

Asupan garam berlebih bisa meningkatkan tekanan darah, menahan cairan dalam tubuh, dan memperburuk fungsi organ hati. Selain itu, makanan tinggi garam cenderung diproses dan mengandung bahan tambahan lain yang tak ramah bagi hati.

Contoh makanan tinggi garam antara lain: makanan kalengan, sosis, mi instan, keripik, dan makanan beku siap saji. Upayakan untuk membatasi konsumsi garam tidak lebih dari 5 gram per hari (sekitar satu sendok teh) seperti yang disarankan oleh WHO.

6. Daging Merah Berlemak

Daging merah tinggi lemak seperti iga sapi, sosis, daging giling berlemak, atau daging olahan lainnya dapat meningkatkan asupan lemak jenuh secara signifikan. Hal ini bisa memicu peradangan di hati dan memperburuk akumulasi lemak.

Penderita NAFLD disarankan memilih daging rendah lemak seperti dada ayam tanpa kulit atau mengganti sebagian protein hewani dengan protein nabati seperti tahu, tempe, atau kacang-kacangan.

7. Minuman Bersoda

Minuman bersoda termasuk salah satu penyumbang utama asupan gula tambahan harian. Minuman ini biasanya tinggi kandungan fruktosa, yang sangat cepat diubah menjadi lemak di hati. Selain itu, soda tidak mengandung nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh.

Studi menunjukkan bahwa konsumsi soda secara rutin dapat meningkatkan risiko NAFLD bahkan pada orang yang tidak mengalami obesitas. Maka dari itu, air putih, infused water, atau teh herbal tanpa gula jauh lebih baik untuk menjaga hati tetap sehat.

8. Makanan Cepat Saji

Burger, ayam goreng cepat saji, kentang goreng, dan pizza termasuk dalam kategori makanan yang sangat tinggi kalori, lemak jenuh, garam, dan sering kali mengandung gula tersembunyi. Kombinasi ini sangat tidak ideal bagi penderita NAFLD.

Konsumsi rutin makanan cepat saji telah dikaitkan dengan peningkatan risiko perlemakan hati dan resistensi insulin, bahkan setelah jangka waktu yang singkat. Lebih baik memilih makanan rumahan yang diolah dengan bahan segar dan teknik masak rendah minyak seperti kukus atau panggang.

9. Produk Olahan

Makanan olahan seperti nugget, kornet, sosis, dan makanan beku sering kali mengandung lemak trans, natrium tinggi, serta pengawet dan pewarna buatan yang tidak baik bagi fungsi hati.

Kandungan bahan kimia dan lemak tersembunyi dalam produk olahan dapat menambah beban kerja hati dalam memetabolisme zat-zat tersebut. Mengurangi konsumsi makanan olahan dapat membantu menurunkan peradangan hati secara signifikan.

10. Camilan Manis dan Asin

Camilan seperti keripik, cokelat, permen, biskuit manis, dan kue kering mungkin tampak sepele, tapi bisa menyumbang kalori kosong yang berlebihan tanpa memberi nutrisi berarti. Camilan ini umumnya tinggi gula, garam, dan lemak jenuh kombinasi yang sangat berisiko bagi penderita NAFLD.

Untuk alternatif yang lebih sehat, penderita NAFLD bisa mencoba camilan seperti kacang almond tanpa garam, buah potong, atau yogurt rendah lemak tanpa gula tambahan.

Contoh Pola Makan yang Direkomendasikan

Setelah menyimak apa saja jenis makanan yang direkomendasikan untuk penderita NAFLD serta apa saja yang perlu dihindari, selanjutnya Anda perlu menerapkan pola makan yang teratur dan seimbang.

Berikut ini Granostic akan memberikan contoh pola makan yang direkomendasikan untuk penderita NAFLD:

Sarapan:

Pada waktu sarapan Anda bisa menyajikan menu yang seimbang antara serat, karbohidrat, dan protein. Misalnya, 240 ml oatmeal hangat yang dicampur dengan dua sendok teh mentega almond, biji chia/selasih, dan 1 cangkir mixed berries. Maksimalkan makanan sarat nutrisi ini dengan satu cangkir kopi hitam atau teh hijau.

Makan Siang:

Sementara di siang hari Anda dapat mengombinasikan makanan yang lebih berat dan berenergi, untuk membuat Anda lebih bersemangat. Misalnya dengan menyajikan salad bayam dengan cuka balsamic dan minyak zaitun. Tiga ons ayam panggang tanpa garam (tidak berlebihan), satu kentang panggang kecil, satu brokoli, wortel, atau sayuran lain yang telah dimasak.

Cemilan Sore:

Sebagai cemilan sore, Anda dapat memadukan buah apel, pir, atau buah dengan tekstur padat lainnya, lalu kombinasikan dengan selai kacang atau hummus. Anda bisa memilih kombinasi paling ideal sesuai dengan selera Anda.

Makan Malam:

Untuk makan malam, Anda bisa kembali menghadirkan menu yang seimbang. Misalnya dengan membuat salad, salmon panggang, sayuran hijau yang telah direbus, dan buah-buahan sebagai penutupnya.

Camilan Malam:

Sebagai camilan, Anda dapat memilih buah-buahan segar yang dapat memberikan asupan cairan, rasa manis yang menyegarkan, hingga berbagai vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh. Contohnya semangka, pisang, melon, dan alpukat.

Buah-buahan juga tidak akan membuat Anda terlalu kenyang, serta cenderung lebih mudah dicerna. Sehingga aman untuk dimakan di malam hari, namun hindari nyemil terlalu dekat dengan jam tidur, ya, Sobat.

• Baca Juga: Contoh Menu Diet untuk Penderita Hipertensi

Konsultasi Diet NAFLD di Granostic

Poin utama dalam pengobatan NAFLD terletak pada perubahan gaya hidup, seperti lebih aktif dan mengubah menu makan agar lebih sehat. Jika Anda merasa kesulitan menentukan rencana diet NAFLD sendiri, berkonsultasi dengan dokter atau spesialis bisa menjadi pilihan yang tepat untuk Anda.

Bagi warga Surabaya dan sekitarnya, Granostic hadir untuk menjawab kebutuhan Anda mengenai layanan konsultasi diet NFLD yang terpercaya. Rencana diet ini akan dipersonalisasikan sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda.

Di mana untuk mencapainya, diperlukan prosedur pemeriksaan kesehatan hati lengkap seperti:

Pemeriksaan Laboratorium lengkap

Agar bisa memberikan perencanaan diet yang sesuai dengan kebutuhan dan mendukung proses penyembuhan NAFLD Anda, dokter akan melakukan pemeriksaan laboratorium lengkap. Pemeriksaan ini terdiri dari:

1. Tes darah lengkap
2. Tes profil lipid
   
3. Pemeriksaan tekanan darah
   
4. Pemeriksaan fungsi hati
   
5. Pemeriksaan gula darah
   
6. dan banyak lainnya
   

Selain pemeriksaan laboratorium, dokter juga dapat menyarankan Anda untuk melakukan tes pencitraan bila menemukan indikasi masalah medis yang perlu diwaspadai.

Konsultasi dengan Dokter Spesialis

Setelah pemeriksaan laboratorium, Anda dapat langsung berkonsultasi dengan dokter spesialis penyakit dalam untuk membicarakan soal faktor risiko kesehatan, edukasi pencegahan dan penanganan NAFLD, hingga merencanakan program diet yang tepat bersama.

Dokter juga akan memberikan edukasi lengkap seputar NAFLD, dengan demikian Anda dapat menjaga diri dan keluarga lewat menerapkan gaya hidup yang lebih sehat.

Program Manajemen Gaya Hidup Sehat Melalui Granomic Lifestyle

Selain dua layanan di atas, Granostic juga menghadirkan program Granomic Lifestyle untuk membantu Anda menentukan gaya hidup yang tepat dan mengobati NAFLD. Granomic Lifestyle merupakan serangkaian tes genetik yang dilakukan di laboratorium medis Granostic Surabaya, diawasi dan dilakukan oleh tim medis ahli, juga dilengkapi layanan interpretasi hasil dan konsultasi bersama dokter spesialis.

Pemeriksaan ini juga bisa mendeteksi 10 kategori dengan 500++ hasil, loh. Tertarik menggunakan layanan Granomic Lifestyle ini? Langsung hubungi tim Granostic sekarang juga, ya, Sobat!

Ditinjau Oleh:

Dr. Aji Wibowo

Sumber Referensi:

1. Granostic Diagnostic Center. (2025). New Service! Granomic Lifestyle. Diakses tahun 2025.
2. Healthline. (2024). Fatty Liver Diet: Foods to Eat and Avoid. Diakses tahun 2025.
3. British Liver Trust. (2024). A Well-Balanced Diet for Liver Health. Diakses tahun 2025.
4. Baylor College of Medicine. (2024). A Guide to What and How to Eat with Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. Diakses tahun 2025.
5. Mayo Clinic. (2024). Nonalcoholic Fatty Liver Disease: Diagnosis and Treatment. Diakses tahun 2025.
6. Heritage Hospitals. (2024). Is Milk Good for Fatty Liver?. Diakses tahun 2025.
7. Alkhouri, N., et al. (2023). Effect of Dietary Interventions on Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Review. PMC (PubMed Central). Diakses tahun 2025.