Nyeri Leher & Bahu pada Perempuan Aktif: Penyebab & Solusi

Perempuan yang aktif bekerja, merawat keluarga, aktif berolahraga, atau melakukan semua itu sekaligus sering kali mengalami nyeri leher dan bahu sebagai teman setia yang tidak diundang. Meski sering dianggap akibat stres atau kelelahan biasa, ada faktor-faktor spesifik yang membuat perempuan lebih rentan pada kondisi ini.

Mengapa Perempuan Aktif Rentan Nyeri Leher dan Bahu?

Faktor Anatomi dan Hormonal

• Otot leher dan bahu perempuan secara rata-rata lebih kecil massanya dibanding pria sehingga lebih cepat lelah dengan beban yang sama
• Estrogen membuat ligamen di sekitar sendi bahu (glenohumeral joint) lebih lentur  sehingga memberikan rentang gerak yang lebih besar tapi stabilitas yang lebih rendah
• Fluktuasi hormon selama siklus menstruasi memengaruhi respons inflamasi dan ambang nyeri di otot-otot leher

Faktor Gaya Hidup

• Membawa tas berat di satu bahu menjadi kebiasaan yang sangat umum namun membuat bahu dan leher tidak seimbang
• Menyusui dalam posisi yang tidak ergonomis selama berjam-jam
• Pekerjaan yang membutuhkan posisi statis dan penggunaan layar seperti laptop, tablet, smartphone
• Mengangkat anak kecil berulang kali dengan posisi yang tidak tepat
• Olahraga tertentu yang menggunakan bahu secara intensif (renang, tenis, angkat beban) tanpa teknik yang benar

"Text Neck" dan "Smartphone Shoulder"

Menunduk menatap smartphone atau laptop selama berjam-jam adalah epidemi modern. Kepala yang condong 15 derajat ke depan sudah menambah beban pada leher sebesar 12 kg, padahal berat kepala hanya sekitar 5-6 kg. Dalam kondisi 60 derajat condong ke depan, beban efektif pada leher mencapai 27 kg. Ini ditanggung oleh otot-otot leher terus-menerus.

Kondisi Medis yang Menyebabkan Nyeri Leher dan Bahu pada Perempuan

1. Tension Myalgia (Ketegangan Otot Kronis)

Penyebab paling umum. Otot-otot trapezius (dari leher ke bahu), levator scapulae (samping leher), dan sternocleidomastoid (depan leher) mengalami kontraksi kronis akibat stres dan postur yang buruk. Sering disertai sakit kepala tipe tegang yang terasa dari belakang kepala.

2. Rotator Cuff Syndrome

Empat otot yang membungkus sendi bahu dan memungkinkan gerakan berputar disebut rotator cuff. Pada perempuan aktif, terutama yang berenang, bermain tenis, atau melakukan gerakan melempar, rotator cuff rentan mengalami tendinitis (peradangan tendon) atau bahkan robekan parsial. Gejalanya: nyeri tajam di bahu saat mengangkat lengan, sulit tidur di sisi yang sakit, kelemahan saat menggerakkan bahu.

3. Frozen Shoulder (Adhesive Capsulitis)

Kondisi di mana kapsul jaringan ikat di sekitar sendi bahu mengalami peradangan dan penebalan, sehingga bahu menjadi sangat kaku dan nyeri. Perempuan berusia 40-60 tahun adalah kelompok yang paling sering terkena, ini bisa berlangsung 1-3 tahun jika tidak ditangani.

4. Fibromyalgia

Leher dan bahu adalah dua dari titik "tender points" klasik fibromyalgia. Nyeri di area ini sering menjadi keluhan pertama yang akhirnya mengarah ke diagnosis fibromyalgia.

5. Cervical Radiculopathy (Saraf Terjepit di Leher)

Diskus atau tulang belakang leher yang bermasalah bisa menekan akar saraf di leher, menyebabkan nyeri yang menjalar ke bahu, lengan, atau jari tangan disertai kesemutan atau kelemahan.

Solusi untuk Nyeri Leher dan Bahu

Perbaikan Ergonomi dan Kebiasaan

• Atur tinggi layar komputer sehingga mata berada di 1/3 atas layar, tidak perlu menunduk atau mendongak
• Gunakan headset atau earphone saat berbicara di telepon, jangan menjepit telepon di antara bahu dan telinga
• Ganti tas bahu bergantian sisi, atau beralih ke ransel/tas dengan dua tali
• Kurangi berat tas dan bawa hanya yang benar-benar diperlukan
• Saat menyusui, gunakan bantal laktasi untuk menopang bayi, jangan menundukkan kepala berlama-lama

Latihan Penguatan dan Peregangan

• Chin tuck: tarik dagu ke belakang (seperti membuat double chin) untuk melatih postur leher yang benar
• Shoulder blade squeeze: tarik kedua tulang belikat ke arah satu sama lain, tahan 5 detik selama 15 kali
• Wall angel: berdiri dengan punggung menempel dinding, gerakkan tangan seperti "membuat malaikat salju"
• Peregangan leher lateral: miringkan kepala ke kanan, tahan 20 detik, ulangi kiri

Penanganan Medis

• Fisioterapi dengan program khusus untuk kondisi bahu dan leher
• Dry needling atau trigger point injection untuk titik-titik nyeri yang sangat lokal
• Injeksi kortikosteroid untuk frozen shoulder atau bursitis bahu
• Nerve block untuk cervical radiculopathy dengan nyeri yang menjalar

Tim dokter dan fisioterapis Granostic memiliki keahlian khusus dalam menangani nyeri leher dan bahu pada perempuan aktif. Dengan evaluasi menyeluruh dan pendekatan yang dipersonalisasi, kami membantu Anda kembali aktif tanpa terbebani nyeri. Konsultasi dengan tim Granostic sekarang!

Ditinjau Oleh:

dr. Adam Hilman

Sumber Referensi:

1. Mayo Clinic. (n.d.). Neck pain. Diakses 2026.
2. NCBI. (2012). Frozen shoulder: A review of current concepts. Diakses 2026.
3. American Academy of Orthopaedic Surgeons. (n.d.). Rotator cuff tears. Diakses 2026.
4. NCBI. (2015). Text neck syndrome: A growing problem in modern society. Diakses 2026.
5. Harvard Health Publishing. (n.d.). Shoulder pain: Causes and cures. Diakses 2026.