Cara Mengatasi Nyeri Leher dan Pundak

Nyeri pada pundak dan leher merupakan penyakit yang banyak orang rasakan setiap saat, terutama jika mereka memiliki rutinitas yang padat. Namun sayangnya, banyak yang menghiraukan masalah ini tanpa perhatian yang serius, berpikir bahwa rasa sakit itu akan hilang dengan sendirinya. Padahal, jika hal ini terus diabaikan, tanpa pengobatan atau tanpa mencari tahu penyebabnya, bisa muncul masalah kesehatan yang lebih serius. Berikut ini, kami akan membahas beberapa cara untuk mengatasi nyeri di pundak dan leher termudah yang perlu Anda ketahui. Sehingga Anda bisa menangani masalah ini dengan tepat serta mudah tentunya.

1. Istirahat
Semua penyakit apapun, semua nyeri apapun, dengan beristirahat setidaknya sudah meredakan perasaan tidak menyenangkan tersebut. Dalam hal ini, istirahat memberikan kesempatan bagi otot-otot tersebut untuk pulih dan melepaskan ketegangan. Selama istirahat, otot-otot leher dan pundak memiliki kesempatan untuk rileks dan mengurangi peradangan yang mungkin terjadi. Terlalu banyak aktivitas fisik atau tekanan pada area ini hanya akan memperburuk kondisi.

Selain itu, istirahat juga membantu dalam meningkatkan sirkulasi darah ke area yang terkena nyeri. Dengan memberikan tubuh waktu untuk meremajakan diri, sirkulasi darah dapat meningkat, dan hal ini membantu dalam menyembuhkan cedera atau meredakan ketegangan otot. Selama istirahat, tubuh juga memiliki kesempatan untuk memperbaiki diri sendiri secara alami, termasuk memperbaiki kerusakan jaringan otot.

2. Melakukan Pemanasan Pendinginan Sebelum dan Sesudah Olahraga
Meskipun melakukan olahraga dengan prosedur yang benar, masih ada kemungkinan mengalami cedera leher.Untuk itu, penting sekali untuk melakukan pemanasan dan pendinginan ketika sebelum dan sesudah Anda berolahraga. Dikutip dari Healthline, pemanasan dan pendinginan adalah bagian penting dari rutinitas olahraga yang dapat membantu mencegah cedera, termasuk nyeri leher dan pundak. Berikut ini adalah langkah-langkah lengkap untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan sesudah olahraga:
Pemanasan (Sebelum Olahraga)
● Peregangan Dinamis: Pemanasan dimulai dengan peregangan dinamis yang melibatkan gerakan aktif tubuh. Ini membantu meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan otot-otot Anda untuk aktivitas yang lebih intens. Contoh peregangan dinamis meliputi lari kecil, lompatan kecil, atau berjalan sambil menggerakkan lengan.
● Peregangan Statis: Setelah peregangan dinamis, lanjutkan dengan peregangan statis. Peregangan ini melibatkan memegang posisi tertentu selama 15-30 detik untuk meregangkan otot dan meningkatkan fleksibilitas. Pastikan Anda fokus pada area leher, bahu, dan punggung atas.
● Rotasi Bahu: Lakukan gerakan rotasi bahu dengan lembut untuk mengurangi ketegangan di daerah leher dan pundak. Gerakan ini dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah ke area tersebut.
Pendinginan (Sesudah Olahraga)
● Peregangan: Setelah selesai berolahraga, lakukan peregangan statis untuk merilekskan otot-otot yang telah Anda gunakan. Fokus pada otot-otot leher, pundak, dan punggung atas.
● Pernapasan Dalam: Ambil beberapa napas dalam-dalam untuk membantu merilekskan otot-otot Anda. Ini juga membantu dalam mengurangi stres yang bisa menyebabkan ketegangan di leher dan pundak.
● Pijatan: Jika memungkinkan, lakukan pijatan lembut di daerah leher dan pundak. Hal ini membantu mengurangi kekakuan dan meningkatkan sirkulasi darah.

3. Atur Posisi Ternyaman Saat Anda Bekerja di Kantor
Sangat penting untuk duduk dengan benar agar menghindari stres berlebih pada otot dan tulang belakang. Posisi tubuh yang tidak tepat bisa menyebabkan masalah seperti nyeri pundak dan leher. Untuk menghindari hal ini, berikut beberapa tips yang sudah kami rangkum dari Mayo Clinic yang bisa Anda ikuti:
● Sesuaikan ketinggian kursi Anda sehingga lengan membentuk sudut 90 derajat dan siku berada di samping tubuh. Ini akan membuat pergelangan tangan dan lengan Anda nyaman saat mengetik dan mencegah cedera.
● Pastikan kursi Anda memberikan dukungan yang cukup untuk punggung Anda. Jika tidak, Anda bisa menambahkan bantal atau gulungan handuk di bagian bawah punggung saat duduk.
● Duduk dengan posisi tegak, bahu ke belakang, bokong menyentuh bagian belakang kursi, dan leher serta kepala tetap dalam posisi lurus namun nyaman. Pastikan untuk menjaga bahu rileks.
● Pastikan posisi tubuh bagian bawah juga dalam posisi yang tepat. Pastikan lutut sejajar dengan pinggul dan hindari bersilangan kaki untuk menghindari nyeri di bagian bawah punggung.
● Pastikan kedua kaki Anda menyentuh lantai dengan nyaman. Jika perlu, gunakan pijakan kaki atau bangku kecil.
● Sesuaikan posisi tubuh Anda dengan komputer. Letakkan layar pada tingkat mata Anda sehingga Anda tidak perlu membungkuk atau mengangkat leher. Jika Anda menggunakan mouse komputer, Anda bisa menggunakan bantalan pergelangan tangan untuk menjaga kenyamanan.

4. Kompres Panas atau Dingin Untuk Meredakan Ketegangan Otot
Dikutip dari Hopkins Medicine, penggunaan kompres air hangat dan air dingin merupakan dua metode yang penting dalam meredakan nyeri pada daerah leher dan pundak. Air hangat membantu dengan melebarkan pembuluh darah dan merelaksasi otot-otot di sekitar daerah yang terasa nyeri. Ini meningkatkan aliran darah ke area tersebut, yang membawa nutrisi penting dan mempercepat proses penyembuhan.

Sebaliknya, kompres air dingin membantu mengurangi peradangan serta mengurangi rasa nyeri segera setelah cedera. Ini juga membantu mengurangi pembengkakan dengan mengencangkan pembuluh darah, sehingga mengurangi aliran darah ke daerah tersebut. Kombinasi dari kedua metode ini, yang dikenal sebagai kontrast bath, dapat memberikan hasil yang sangat efektif dalam meredakan nyeri leher dan pundak, serta mempercepat proses penyembuhan.

5. Lakukan Peregangan Leher dan Pundak
Peregangan leher dan pundak adalah latihan penting untuk meredakan nyeri dan ketegangan di daerah tersebut. Ketegangan leher dan pundak seringkali disebabkan oleh berbagai faktor seperti postur buruk, stres, aktivitas fisik yang berlebihan, atau duduk terlalu lama di depan komputer. Melakukan peregangan secara teratur dapat membantu meredakan nyeri, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi risiko cedera.
Berikut adalah pentingnya dan langkah-langkah peregangan leher dan pundak:
● Meredakan Ketegangan Otot
● Meningkatkan Fleksibilitas Otot
● Meningkatkan Sirkulasi Darah
● Mengurangi Penumpukan Stress

6. Melakukan Relaksasi Otot
Selain melakukan peregangan,relaksasi juga merupakan cara efektif untuk mengurangi ketegangan otot leher dan pundak. Bedanya adalah, peregangan memanjangkan otot-otot yang tegang, sementara relaksasi melibatkan teknik seperti meditasi, pernapasan dalam, dan latihan otot progresif untuk meredakan ketegangan fisik dan stres emosional. Ada beberapa jenis relaksasi yang dapat membantu, termasuk relaksasi otot progresif, pernapasan dalam, yoga, meditasi, dan pijatan oleh spesialis. Semua metode ini membantu mengurangi ketegangan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan meredakan nyeri di leher dan pundak.

7. Kelola Kadar Stress Anda
Pengelolaan dan manajemen stres adalah kunci penting untuk mengatasi nyeri di bagian leher dan pundak. Berikut penjelasan mengenai cara mengelola tingkat stress yang Anda miliki:
● Teknik Relaksasi: Latihan relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau yoga dapat membantu meredakan ketegangan otot di leher dan pundak.
● Manajemen Waktu: Rencanakan kegiatan dengan bijak untuk menghindari tekanan dan kesibukan berlebihan. Pastikan ada waktu untuk istirahat dan hiburan.
● Istirahat: Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup setiap malam agar tubuh dapat pulih dan memperkuat sistem imun.
● Hiburan: Lakukan hal-hal yang Anda nikmati seperti membaca, mendengarkan musik, atau menggambar untuk mengalihkan pikiran dari stres.

8. Konsultasi Dengan Dokter Segera
Berbagai gejala nyeri yang apabila tak kunjung membaik, maka harus dilakukan penanganan dengan dokter untuk diatasi secepatnya. Seperti sudah dibahas, nyeri leher dan pundak merupakan penyakit yang dialami oleh hampir 85% penduduk dunia termasuk Indonesia. Keluhan nyeri sebagian besar dapat mempengaruhi produktivitas dan menghambat dari segala aktivitasnya.

Kami sebagai salah satu layanan kesehatan di Indonesia, Granostic Medical Center, memiliki metode penanganan nyeri leher dan pundak tanpa operasi yang efektif menyembuhkan penyakit itu. Untuk menyukseskan program tersebut, kami menggandeng tim ahli syaraf terbaik untuk memberikan penanganan rasa sakit (pain management) dengan metode –metode terbaik. Sebut saja Proloterapi dengan penyuntikan cairan perangsang ke sendi dan jaringan ikat, serta Modulasi Radiofrekuensi dengan gelombang radio untuk mengurangi rasa nyeri dengan hasil efektif. Metode-metode ini bertujuan untuk mengatasi masalah nyeri dan meningkatkan kualitas hidup tiap pasien kami.