Tips Agar Puasa Tidak Lemas dan Ngantuk

Menjalani puasa seharian penuh tentu bukan hal yang mudah, terutama saat tubuh mulai terasa lemas dan rasa kantuk menyerang. Tidak jarang, aktivitas harian pun terasa lebih berat karena energi yang menurun. Lantas adakah cara agar selama puasa tubuh tidak terasa lemas dan ngantuk?

Sobat Granostic, selama berpuasa sangat wajar untuk kita merasa lebih lemas dan mengantuk dari biasanya. Kondisi ini terjadi karena tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman selama berjam-jam, sehingga kadar gula darah menurun, metabolisme melambat, dan energi berkurang. Selain itu, pola tidur yang berubah juga bisa menyebabkan rasa kantuk yang sulit dikendalikan.

Namun, Sobat tidak perlu khawatir! Dengan pola makan yang tepat dan kebiasaan sehat, Anda bisa tetap bugar selama puasa. Berikut Granostic merangkumkan beberapa tips agar tidak mudah merasa lemas dan ngantuk selama puasa.

Penasaran? Let’s check it out!

Tips Agar Tidak Lemas dan Ngantuk Saat Puasa

Ada 10 tips sederhana yang bisa Anda terapkan di bulan Ramadhan, agar selama puasa tubuh jadi lebih bugar dan tidak gampang merasa ngantuk. Berikut penjelasan lengkapnya!

1. Konsumsi Sahur yang Seimbang

Agar tetap memiliki energi yang cukup untuk aktivitas harian Anda, sahur tentu nggak boleh terlewatkan. Anda bisa memilih makanan yang tepat dan seimbang untuk membantu menjaga stamina tubuh sepanjang hari.
Menu sahur yang sehat harus mencakup berbagai nutrisi penting agar tubuh tetap bertenaga, seperti:

2. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks memberikan energi yang bertahan lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana. Makanan seperti oatmeal, nasi merah, roti gandum, dan ubi jalar adalah pilihan yang baik untuk sahur.
Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga bisa menjaga kadar gula darah tetap stabil. Alhasil, Anda bisa kenyang lebih lama dan tidak gampang lelah saat berpuasa.

3. Protein

Selain karbohidrat, Anda juga perlu memenuhi asupan protein harian saat sahur. Sebab, protein dapat membantu menjaga massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Anda bisa memilih sumber protein seperti telur, ayam tanpa kulit, ikan, dan tahu atau tempe. Asupan protein yang cukup juga membantu tubuh dalam proses regenerasi sel.

4. Lemak Sehat

Nggak boleh ketinggalan di piring Anda, lemak sehat juga berperan penting dalam menjaga energi selama puasa. Sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun bisa menjadi tambahan yang baik dalam menu sahur. Selain itu, lemak sehat membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak dan meningkatkan rasa kenyang.

5. Sayur dan Buah

Selanjutnya, Anda juga bisa memasukkan sayur dan buah ke dalam menu sahur. Kedua bahan pangan ini kaya akan serat, vitamin, dan mineral, yang penting untuk menjaga kebugaran tubuh. Misalnya, serat dapat membantu pencernaan tetap lancar dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Sobat Granostic bisa memilih sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, serta buah kaya air seperti semangka dan jeruk untuk menu sahur, ya.

6. Minum Air yang Cukup

Sobat Granostic, saat berpuasa tubuh sangat rentan mengalami dehidrasi dan gampang terasa lemas. Karena itu, saat buka puasa dan sahur, pastikan Anda meminum air yang cukup. Idealnya, konsumsi 8 gelas air per hari dengan pola 2-4-2 (2 gelas saat sahur, 4 gelas setelah berbuka, dan 2 gelas sebelum tidur).

7. Hindari Makanan Berminyak dan Berat Saat Sahur

Makanan berminyak di bulan puasa memang sangat menggoda, namun Anda tidak direkomendasikan untuk memakannya terlalu sering. Apalagi saat sahur, Anda perlu menghindari makanan berminyak.
Sebab, makanan yang terlalu berminyak dan berat dapat memperlambat pencernaan dan membuat tubuh lebih cepat merasa lelah. Selain itu, gorengan dan makanan berlemak tinggi bisa menyebabkan perut terasa tidak nyaman dan membuat kantuk lebih mudah datang. Baca selengkapnya mengenai Makanan Buka dan Sahur agar Kuat Puasa.

8. Lakukan Aktivitas Fisik Ringan

Siapa bilang saat berpuasa kita harus menghindari olahraga untuk menghemat energi? Anggapan ini kurang tepat, loh.
Sebab olahraga ringan seperti stretching atau jalan santai, justru bisa membantu menjaga energi selama puasa. Anda dapat melakukan olahraga ringan ini setelah berbuka puasa, atau sebelum waktu sahur.

9. Tidur yang Cukup

Saat puasa, tentu Anda akan mengalami perubahan pola tidur karena harus bangun lebih pagi untuk sahur. Namun, tetap usahakan untuk mencukupi kebutuhan istirahat malam sepanjang 6 hingga 8 jam per hari.
Karena kurang tidur bisa menyebabkan rasa lemas dan kantuk berlebihan saat puasa. Akhirnya, akan dapat mengganggu aktivitas harian Anda dan menurunkan konsentrasi.

10. Jaga Pola Makan Saat Berbuka

Setelah berpuasa seharian, momen berbuka puasa pasti disambut dengan antusias. Kita jadi cenderung suka makan secara berlebihan, minum manis-manis dan dingin untuk melegakan dahaga, sampai makan camilan dan gorengan yang tinggi lemak.
Kebiasaan ini tidak tepat untuk Anda terapkan, Sobat. Karena berbuka secara berlebihan dapat menimbulkan gangguan pencernaan. Selain itu, makanan yang tidak sehat juga dapat membuat tubuh Anda jadi cenderung mudah lelah.
Anda bisa berbuka dengan makanan ringan dan air putih. Kemudian tingkatkan porsi makan secara bertahap dan makan dengan perlahan, agar perut Anda tidak “kaget”.

11. Konsumsi Suplemen Jika Diperlukan

Saat puasa, banyak dari kita yang makan tidak teratur atau bahkan dengan menu ala kadarnya saja. Kalau sudah begitu, tubuh akan rentan mengalami defisiensi nutrisi yang bisa menyebabkan rasa lelah dan lemas berlebihan.
Jika merasa tubuh kurang mendapatkan nutrisi tertentu, suplemen bisa menjadi tambahan yang membantu. Namun sebelum itu, Anda bisa berkonsultasi dulu dengan dokter untuk mengetahui suplemen yang sesuai dengan kebutuhan tubuhmu.

12. Hindari Begadang

Sobat Granostic, begadang dapat mengganggu ritme tidur dan menyebabkan rasa lemas saat puasa. Apalagi, sebelum puasa Anda perlu melaksanakan sahur, yang akhirnya membuat waktu istirahat Anda makin sempit. Jadi, usahakan untuk tidur lebih awal agar tubuh tetap segar di siang hari.

13. Atur Jadwal dengan Baik

Tips agar puasa tidak lemas dan ngantuk selanjutnya adalah mengatur jadwal harian Anda dengan baik. Karena Anda akan menghabiskan banyak energi di siang hari tanpa asupan apapun, maka pastikan untuk mengefisiensikan jadwal Anda.
Misalnya, selalu buka dan sahur di waktu yang tepat, mencukupi kebutuhan tidur dan olahraga, juga menghindari terlalu sering beraktivitas di siang hari untuk mencegah dehidrasi.

14. Latih Pikiran dan Mental

Selain fisik, mental juga perlu dilatih agar puasa lebih mudah dijalani, Sobat. Sebab stres maupun kecemasan berlebihan dapat melepaskan hormon adrenalin dan kortisol, yang bisa menyebabkan tubuh mengaktifkan mode "fly or fight". Reaksi ini bisa memicu detak jantung lebih cepat, ketegangan otot, dan membuat napas lebih cepat.
Selain itu, stress berlebihan dan berkepanjangan juga bisa menyebabkan penurunan energi serta pelemahan sistem kekebalan tubuh, yang membuat Anda lebih rentan terhadap serangan penyakit.
Nah, untuk melatih mental dan pikiran ini, Anda bisa mencoba melakukan relaksasi atau meditasi rutin setiap akan beraktivitas atau beranjak tidur.

Manfaat Menghindari Lemas dan Ngantuk Saat Puasa

Meskipun berpuasa, aktivitas harian Anda pasti tidak banyak berubah. Anda harus tetap pergi ke kantor, anak-anak bersekolah, pekerjaan rumah tangga yang menumpuk, dan banyak lainnya.
Karena itu, menerapkan sepuluh tips menghindari lemas dan ngantuk saat puasa di atas akan memberikan banyak manfaat, seperti:

1. Produktivitas Terjaga

Dengan tubuh yang bugar, Anda bisa tetap produktif dalam bekerja atau menjalankan aktivitas harian tanpa terganggu oleh rasa lelah dan kantuk.

2. Ibadah Lebih Khusyuk

Ketika tubuh dalam kondisi prima, ibadah pun bisa dilakukan dengan lebih fokus dan khusyuk tanpa terganggu oleh rasa kantuk atau kelelahan.

3. Kesehatan Optimal

Menjaga pola hidup sehat selama puasa membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Dengan menerapkan tips di atas, tubuh tetap fit dan terhindar dari masalah kesehatan seperti dehidrasi atau gangguan pencernaan.

Cek Kesehatan di Granostic

Sebagai langkah untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar di bulan Ramadhan, Anda juga perlu melakukan tes kesehatan rutin di klinik Granostic. Mengapa begitu?

Pemeriksaan Kesehatan Lengkap

Bersama Granostic, Anda bisa mendapatkan layanan pemeriksaan kesehatan lengkap. Mulai dari konsultasi dengan dokter umum dan spesialis, layanan tes darah lengkap dan fungsi organ tubuh, hingga konsultasi gizi dan nutrisi dengan ahlinya.
Saat melakukan pemeriksaan kesehatan lengkap ini, Anda dapat memantau kondisi tubuh selama berpuasa dengan optimal. Juga dapat membantu mendeteksi dini adanya masalah kesehatan tertentu, sehingga bisa memeroleh perawatan sesegera mungkin.

Konsultasi Dokter Spesialis

Lewat layanan cek kesehatan di Granostic, Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis. Anda dapat menanyakan masalah atau kondisi kesehatan yang sedang di alami, mendiskusikan mengenai diet yang tepat dan gaya hidup yang sehat selama puasa, dan banyak lainnya.
Dokter di klinik Granostic telah berpengalaman di bidangnya, sehingga dapat membantu memberikan edukasi yang menyeluruh mengenai kekhawatiran maupun kondisi tubuh Anda.

Pemeriksaan Gula Darah dan Elektrolit

Klinik Granostic juga menyediakan layanan pemeriksaan gula darah dan elektrolit. Kedua pemeriksaan ini sangatlah penting dilakukan, mengingat saat berpuasa Anda akan cenderung mudah dehidrasi serta tergoda untuk mengonsumsi makanan-makanan yang tinggi gula.
Tak hanya itu, bagi penderita diabetes berpuasa juga tidak bisa dilakukan dengan sembarangan. Melainkan sangat penting bagi penderita diabetes untuk melakukan cek gula darah secara reguler, untuk memastikan gula darah terkontrol dengan baik.

Nah, Sobat Granostic, itu adalah 10 tips sederhana agar puasa tidak membuat Anda ngantuk dan lemas. Mudah diterapkan, bukan?
Jangan lupa untuk selalu rutin melakukan cek kesehatan di bulan Ramadhan, agar tubuh selalu fit dan sehat sepanjang beribadah puasa.

Untuk menjadwalkan konsultasi dan pemeriksaan kesehatan bersama dokter Granostic, Anda bisa langsung mendaftar lewat laman Registrasi Online. Anda juga bisa menggunakan layanan home care atau telekonsultasi dengan mengklik tombol WhatsApp di bawah ini.

Yuk, lindungi kesehatan Anda selama bulan puasa dengan rutin cek kesehatan di klinik Granostic!

Ditinjau Oleh:
Dr. Aji Wibowo

Sumber Referensi:

1. 3 Simple Tips to Stay Healthy During Ramadan. Cleveland Clinic Abu Dhabi. Diakses 2025
   
2. Can You Drink Water When Fasting?. Healthline. Diakses 2025
   
3. Top Tips for a Healthy Ramadan. Digital Health and Care Wales. Diakses 2025