Berikut Makanan Buka dan Sahur agar Kuat Puasa
Sobat Granostic, sebentar lagi kita akan memasuki bulan Ramadhan dan menunaikan ibadah puasa. Tak hanya menjadi lebih baik dalam berperilaku, Anda juga bisa memanfaatkan kesempatan di bulan suci ini untuk memperbaiki pola makan, loh.
Sebab, dengan berpuasa, Anda dapat menghargai dan mengamati apa saja yang Anda konsumsi. Serta memilih menu yang tepat agar tubuh selalu sehat dan fit selama menjalankan puasa satu bulan penuh.
Apalagi, menjalankan puasa selama sehari penuh tentu membutuhkan energi yang cukup agar aktivitas harian tetap terjaga. Karena itu, memilih makanan yang tepat saat sahur dan berbuka sangat penting.
Nah, Sobat Granostic, mari kita bahas apa saja menu makanan yang dapat membantu Anda menjalani puasa dengan lebih kuat dan sehat berikut ini!
Makanan Sahur Sumber Energi untuk Seharian
Makan saat sahur sangatlah penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup energi selama berpuasa. Karenanya, penting untuk memilih menu sahur yang tepat dengan mempertimbangkan beberapa kandungan gizi berikut ini:
1. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks adalah sumber energi yang dilepaskan secara perlahan, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Ini sangat penting untuk sahur agar energi Anda bertahan sepanjang hari.
Selain itu karbohidrat kompleks juga kaya akan berbagai nutrisi seperti serat, vitamin, dan mineral. Makanan seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum, atau ubi mengandung nutrisi yang dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil saat puasa. Selain itu, serat dalam karbohidrat kompleks juga membantu pencernaan tetap lancar.
Contoh menu sahur yang mengandung karbohidrat kompleks adalah bubur oatmeal dengan potongan buah, atau nasi merah dengan lauk protein tinggi.
2. Protein Berkualitas
Protein membantu memperbaiki jaringan tubuh dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Konsumsi protein berkualitas saat sahur bisa membantu Anda tetap bertenaga selama puasa.
Beberapa pilihan protein berkualitas yang bisa Anda konsumsi adalah telur, ikan, ayam tanpa kulit, dan kacang-kacangan. Kandungan asam amino pada protein juga penting untuk menjaga kesehatan otot dan daya tahan tubuh.
Misalnya, Anda bisa mencoba menu telur rebus, dada ayam panggang, atau tumis tahu tempe sebagai pendamping sahur.
3. Lemak Sehat
Lemak sehat adalah sumber energi cadangan yang baik untuk tubuh. Selain itu, lemak sehat juga membantu penyerapan vitamin larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K.
Beberapa sumber lemak sehat yang cocok untuk sahur adalah alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan seperti almond dan walnut. Lemak ini juga mendukung kesehatan jantung dan membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil.
Menu sahur yang mengandung lemak sehat bisa berupa salad sayur dengan dressing minyak zaitun, atau roti gandum dengan alpukat.
4. Sayuran Hijau dan Serat Tinggi
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale mengandung serat tinggi yang membantu memperlambat proses pencernaan, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, sayuran hijau juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Konsumsi sayuran hijau saat sahur dapat membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mencegah sembelit selama puasa. Anda bisa memasukkan sayuran hijau dalam menu seperti tumis bayam atau sup sayuran.
5. Buah-Buahan Kaya Air
Buah-buahan kaya air seperti semangka, jeruk, dan melon sangat baik untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi saat puasa. Kandungan vitamin dan mineralnya juga membantu mengembalikan elektrolit tubuh yang hilang.
Misalnya, Anda bisa mengonsumsi potongan semangka atau segelas jus jeruk segar tanpa gula tambahan saat sahur. Ini tidak hanya menyegarkan tetapi juga memberi energi tambahan.
6. Minuman Elektrolit Alami
Minuman seperti air kelapa alami mengandung elektrolit yang membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh selama puasa. Elektrolit seperti kalium dan natrium penting untuk mencegah dehidrasi. Air kelapa segar atau infused water dengan potongan buah bisa menjadi pilihan sehat untuk menemani sahur Anda.
Makanan untuk Berbuka Kembalikan Energi Tubuh
Tak kalah penting dari sahur, menu buka puasa juga perlu Anda perhatikan. Pilihlah makanan dengan kandungan gizi seimbang dan kaya kandungan air, sehingga dapat mengembalikan energi dan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa.
Berikut ini adalah beberapa jenis makanan untuk berbuka puasa yang bisa mengembalikan energi tubuh Anda:
1. Kurma
Buah ini jadi makanan sunnah yang sangat dianjurkan untuk berbuka puasa, kenapa ya? Ternyata kurma kaya akan glukosa dan fruktosa, kurma memberikan energi instan yang diperlukan tubuh setelah seharian berpuasa.
Selain itu, kurma mengandung serat, vitamin, dan mineral seperti kalium dan magnesium yang baik untuk pencernaan dan menjaga keseimbangan elektrolit. Anda bisa mengonsumsi kurma secara langsung atau mencampurnya dalam smoothie untuk variasi.
2. Air Putih
Air putih adalah prioritas utama saat berbuka. Setelah seharian kehilangan cairan, tubuh membutuhkan hidrasi yang cukup agar organ-organ tubuh dapat kembali bekerja optimal.
Minum dua hingga tiga gelas air putih saat berbuka sangat dianjurkan sebelum mengonsumsi makanan lainnya. Ini membantu mencegah dehidrasi dan menyiapkan tubuh untuk mencerna makanan dengan baik.
3. Sup atau Makanan Berkuah
Makanan berkuah seperti sup ayam atau sayur bening membantu mengembalikan cairan tubuh dan memberikan rasa nyaman pada perut setelah kosong seharian. Sup juga kaya akan nutrisi dari sayur dan protein yang ditambahkan ke dalamnya.
Sebagai contoh, Anda bisa mencoba sup ayam dengan sayuran, atau sup kacang merah sebagai variasi menu berbuka.
4. Karbohidrat Sederhana
Karbohidrat sederhana seperti nasi putih, roti putih, atau kentang rebus mudah dicerna tubuh dan cepat mengembalikan energi. Makanan ini cocok dikonsumsi dalam porsi kecil saat berbuka.
Misalnya, Anda bisa menyajikan kentang rebus dengan tumis sayur atau roti dengan selai buah sebagai menu berbuka yang ringan.
5. Protein untuk Pemulihan
Setelah seharian berpuasa, tubuh membutuhkan protein untuk memperbaiki jaringan dan otot. Protein seperti ikan, ayam, atau tahu-tempe sangat baik untuk menu berbuka. Contohnya, ikan panggang atau tahu goreng bisa menjadi pendamping yang baik untuk nasi atau sup.
6. Buah-Buahan Segar
Buah segar seperti pepaya, apel, atau mangga adalah pilihan yang baik untuk berbuka. Kandungan vitamin dan seratnya membantu pencernaan dan mengembalikan energi tubuh. Anda juga bisa membuat salad buah dengan tambahan yogurt sebagai pilihan yang lebih menyegarkan.
7. Minuman Manis Alami
Minuman seperti jus buah segar atau teh manis alami sangat dianjurkan untuk berbuka. Gula alami dalam minuman ini membantu menaikkan kadar gula darah dengan cepat. Misalnya, jus jeruk segar atau teh hangat dengan madu bisa menjadi pilihan yang menyehatkan.
Kebutuhan Nutrisi Harian Saat Puasa
Memastikan makanan Anda memiliki gizi seimbang sangatlah penting agar puasa berjalan lancar. Untuk itu, Anda bisa menyimak penjelasan mengenai kebutuhan nutrisi saat puasa berikut ini:
1. Kalori
Tubuh membutuhkan jumlah kalori yang cukup untuk menjalani aktivitas harian selama puasa. Menurut World Health Organization (WHO), rata-rata kebutuhan kalori harian adalah 2.000-2.500 kalori untuk orang dewasa, tergantung pada aktivitas fisik.
Saat berpuasa, penting untuk membagi asupan kalori ini secara merata antara sahur dan berbuka. Konsumsi makanan yang kaya nutrisi, seperti karbohidrat kompleks, protein berkualitas, dan lemak sehat, agar energi tetap terjaga sepanjang hari.
2. Protein
Protein berperan penting dalam membantu pemulihan tubuh, menjaga massa otot, dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Rekomendasi asupan protein harian menurut WHO adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan.
Untuk memenuhi kebutuhan ini, pastikan menu sahur dan berbuka Anda mengandung sumber protein seperti telur, ikan, ayam, atau kacang-kacangan.
3. Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Selama puasa, pilihlah karbohidrat kompleks yang menyediakan energi tahan lama. Rekomendasi asupan karbohidrat harian adalah sekitar 45-65% dari total kalori harian. Nasi merah, oatmeal, dan roti gandum adalah pilihan yang baik untuk sahur dan berbuka.
4. Vitamin dan Mineral
Vitamin dan mineral seperti vitamin C, vitamin D, zat besi, dan magnesium sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh selama puasa. Konsumsi buah-buahan, sayuran hijau, dan kacang-kacangan untuk memenuhi kebutuhan ini.
5. Serat
Serat membantu pencernaan tetap lancar dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Nah, WHO juga merekomendasikan asupan serat harian yang ideal adalah sekitar 25-30 gram.
Tambahkan sayuran hijau, buah-buahan, dan biji-bijian dalam menu sahur dan berbuka untuk memenuhi kebutuhan serat.
Tips Pola Makan yang Sehat Selama Ramadhan
Tak hanya memilih menu makanan dengan gizi seimbang, Anda juga perlu menerapkan pola makan yang sehat selama ramadhan untuk menjaga tubuh tetap fit dan berenergi berikut ini:
1. Hindari Makanan Berminyak dan Berlemak Tinggi
Makanan yang digoreng dan berlemak memang menggoda, apalagi saat berbuka puasa. Namun, terlalu banyak mengonsumsi makanan berminyak dapat berdampak buruk bagi kesehatan.
Lemak jenuh yang tinggi dalam makanan ini bisa menyebabkan perasaan lesu dan sulit berkonsentrasi setelah berbuka. Selain itu, makanan berminyak dapat memicu gangguan pencernaan, seperti perut kembung dan naiknya asam lambung.
Karena itu, Anda bisa mengganti makanan berminyak dengan makanan yang lebih sehat seperti makanan panggang, rebus, atau kukus bisa menjadi pilihan yang lebih baik. Selain itu, konsumsi makanan tinggi serat dan protein seperti sayuran, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak akan membantu tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah lapar.
2. Batasi Konsumsi Gula Berlebih
Siapa yang bisa menolak minuman manis saat berbuka? Setelah seharian menahan haus, minuman manis seperti es teh manis atau sirup dingin memang terasa sangat menyegarkan. Namun, konsumsi gula berlebih justru bisa memberikan dampak negatif pada tubuh.
Gula yang dikonsumsi dalam jumlah banyak akan meningkatkan kadar glukosa dalam darah dengan cepat. Akibatnya, tubuh akan mengalami lonjakan energi sesaat, tetapi setelah itu kadar gula akan turun drastis, menyebabkan tubuh menjadi lemas dan mudah mengantuk. Ini bisa mengganggu aktivitas ibadah malam, seperti tarawih.
Selain itu, asupan gula berlebih juga dapat memicu peningkatan berat badan. Karena selama Ramadan aktivitas fisik kita cenderung menurun, gula yang tidak digunakan sebagai energi akan disimpan sebagai lemak di tubuh. Jika tidak dikontrol, kebiasaan ini bisa menyebabkan risiko penyakit metabolik seperti diabetes dan obesitas.
3. Pilih Cemilan Sehat
Selama bulan Ramadhan, Anda bisa mencoba beralih ke cemilan sehat seperti kacang-kacangan, buah-buahan, atau yogurt. Kacang almond, misalnya, kaya akan protein dan lemak sehat yang bisa memberikan energi tahan lama. Sementara itu, buah-buahan seperti pisang atau apel mengandung serat yang membantu pencernaan tetap lancar.
Untuk sahur, cobalah mengonsumsi cemilan yang mengandung protein dan serat tinggi agar tubuh tetap kenyang lebih lama. Oatmeal dengan potongan buah atau smoothie dengan tambahan chia seed bisa menjadi pilihan yang lezat dan menyehatkan.
Hindari makanan ringan yang terlalu asin atau tinggi MSG, karena bisa meningkatkan rasa haus saat berpuasa.
Pentingnya Cek Kesehatan di Granostic Laboratory
Selama puasa, tentu tubuh Anda akan mengalami banyak perubahan. Mulai dari jam tidur yang juga akan berubah hingga pola makan yang berbeda, sedikit banyak akan memberikan pengaruh pada kesehatan Anda.
Nah, agar puasa berjalan lancar, aktivitas harian juga optimal, dan mencegah sakit selama bulan Ramadhan, sangat penting bagi Anda untuk melakukan cek kesehatan rutin.
Kabar baiknya, Anda bisa melakukan cek kesehatan rutin ini di Granostic Laboratory, loh. Memang pemeriksaan apa saja yang perlu Anda lakukan?
Pemeriksaan Gizi dan Nutrisi
Pola makan yang berubah selama berpuasa tentu akan memengaruhi status gizi tubuh Anda. Apalagi, saat puasa sangat banyak jajanan yang menggoda selera, sampai-sampai membuat kita lebih sering memakan makanan berminyak dan mengandung gula tinggi.
Hal inilah yang membuat pemeriksaan gizi dan nutrisi sangat penting dilakukan. Bersama dokter klinik Granostic, Anda dapat memeroleh pemeriksaan yang komprehensif untuk mengetahui kondisi kesehatan dan status gizi tubuh Anda.
Tes Darah Lengkap
Selain pemeriksaan gizi dan nutrisi, di Granostic Laboratory Anda juga bisa melakukan tes darah lengkap. Prosedur ini memungkinkan Anda untuk mengetahui kadar gula darah, kolesterol, tekanan darah, hingga mendeteksi dini adanya masalah kesehatan.
Konsultasi Dokter
Lewat Granostic Laboratory, Anda juga bisa mendiskusikan hasil pemeriksaan gizi dan tes darah lengkap Anda bersama dokter secara langsung. Dokter akan menjelaskan hasil analisisnya mengenai kondisi tubuh Anda, memberikan edukasi mengenai gizi dan diet selama puasa, hingga merencanakan perawatan atau meresepkan obat bila diperlukan.
Nah, Sobat Granostic itu adalah penjelasan lengkap mengenai berbagai rekomendasi makanan untuk sahur dan buka puasa di rumah. Jangan lupa untuk selalu mempertimbangkan mengonsumsi makanan sehat dan organik, supaya tubuh selalu fit dan berenergi selama berpuasa.
Selain itu, Anda juga perlu melakukan cek kesehatan rutin untuk memantau kondisi tubuh dan dapat mendeteksi dini adanya masalah pada kesehatan selama berpuasa.
Lewat Granostic Laboratory, pemeriksaan kesehatan yang akan Anda lakukan dapat berjalan efisien, profesional, dan menghasilkan analisa yang akurat.
Yuk, booking jadwal cek kesehatan Anda di Granostic Laboratory sekarang juga lewat laman Registrasi Online. Atau, bisa juga dengan langsung menghubungi customer care kami lewat tombol WhatsApp di bawah ini!
Ditinjau Oleh:
Dr. Aji Wibowo
Sumber Referensi:
- Healthy diet. World Health Organization. Diakses 2025
- Are you getting enough protein?. Mayo Clinic Health System. Diakses 2025
- Ramadan Fasting: What to Eat During Sahur. SingHealth. Diakses 2025
- A healthy Ramadan. British Nutrition Foundation. Diakses 2025
