Apa Saja Tips Menjaga Kesehatan Ibu Hamil?
Saat hamil ibu rentan mengalami sakit karena sistem imunnya menurun selama kehamilan. Namun ada beberapa tips dan trik yang bisa Anda terapkan untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan janin.
Tak hanya mengubah gaya hidup, untuk menjaga kesehatan ibu dan janin, Anda juga perlu menerapkan pola makan yang seimbang, tetap aktif dan rutin berolahraga, hingga rutin melakukan pemeriksaan kesehatan.
Nah, dalam artikel ini Granostic akan membagikan delapan tips menjaga kesehatan ibu hamil yang efektif dan mudah diterapkan. Apa saja?
Mengapa Menjaga Kesehatan Selama Kehamilan Itu Penting?
Menjaga kesehatan diri sangatlah penting saat kehamilan, karena dapat berpengaruh pada kelancaran selama kehamilan dan memastikan janin berkembang dengan baik.
Selain itu, berikut ini beberapa alasan lain mengapa menjaga kesehatan selama kehamilan itu penting bagi ibu hamil:
1. Mencegah Komplikasi Kehamilan
Selama hamil, ibu bisa mengalami komplikasi kehamilan. Melansir dari National Institute of Health (NIH), bahkan perempuan yang sehat sebelum kehamilan dapat mengalami komplikasi.Komplikasi ini dapat berdampak besar pada kesehatan ibu dan/atau janin yang dikandungnya.
Menjaga kesehatan tubuh ibu dengan rutin kontrol kesehatan atau melakukan pemeriksaan kehamilan bisa membantu mengurangi risiko terjadinya komplikasi. Sebab, dokter bisa memberikan banyak edukasi mengenai kondisi tubuh Anda, merencanakan diet sehat, hingga deteksi dini kondisi kehamilan.
2. Memastikan Perkembangan Janin yang Sehat
Menjaga kesehatan selama kehamilan tak hanya penting untuk ibu, namun juga berdampak baik pada janin. Sebab kesehatan tubuh ibu juga berpengaruh pada pertumbuhan janin, hasil persalinan, hingga kesehatan jangka panjang ibu dan anak pasca-persalinan.
Bahkan, melansir dari NIH, berbagai masalah psikologis pada ibu dapat membahayakan perkembangan fetus, serta meningkatkan risiko kesulitan kognitif, perilaku, dan emosional pada keturunannya.
3. Mendukung Persalinan yang Lancar
Tak hanya memberikan pengaruh pada masa kehamilan, dengan menjaga kesehatan tubuh secara teratur juga dapat mendukung persalinan yang lancar.
Misalnya, dengan rutin berolahraga secara aman, Anda dapat membuat tubuh menjadi lebih siap untuk persalinan dan menjadikan tubuh lebih sehat selama kehamilan.
Tips Menjaga Kesehatan Ibu Hamil
Ada beberapa tips yang bisa Anda terapkan untuk menjaga kesehatan selama hamil, seperti:
1. Pola Makan Seimbang
Menjaga kesehatan ibu dan janin selama kehamilan dapat dimulai dengan menerapkan pola makan yang sehat dan bergizi seimbang. Karena dengan makan makanan yang sehat selama kehamilan akan membantu bayi tumbuh dan berkemang secara optimal.
Konsumsi makanan bergizi lengkap
Saat hamil, Anda dapat membutuhkan lebih banyak nutrisi tertentu seperti protein, zat besi, asam folat, yodium, dan kolin. Anda juga perlu mencukupi kebutuhan kalsium, vitamin D, kalium, dan serat.
Selain mendapatkan nutrisi dari makanan, Anda juga bisa memeroleh vitamin dan mineral dari suplemen yang diresepkan oleh dokter Anda.
Perbanyak sayur dan buah
Sayur dan buah merupakan sumber pangan yang kaya akan vitamin, mineral, serta serat. Beragam nutrisi ini dapat membantu merawat pencernaan ibu dan mencegah terjadinya sembelit.
Menurut National Health Service (NHS), ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi lima porsi dari berbagai buah-buahan dan sayuran setiap harinya.
Penuhi kebutuhan asam folat
Asam folat, dikenal juga sebagai vitamin B9, merupakan nutrisi yang sangat penting untuk mendukung kesehatan ibu hamil dan janin. Nutrisi ini dapat membantu mencegah cacat lahir dan mendukung perkembangan otak maupun tulang si Kecil.
Center for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan Anda untuk mulai mengonsumsi suplemen asam folat setiap hari, setidaknya sebulan sebelum Anda hamil, serta setiap hari selama kehamilan.
Konsumsi makanan tinggi zat besi
Selain asam folat, zat besi juga memiliki peranan yang sangat penting untuk menjaga kesehatan selama masa kehamilan. Ibu hamil perlu mendapatkan cukup zat besi untuk mencegah anemia dan mendukung perkembangan janin.
World Health Organization (WHO) merekomendasikan ibu hamil untuk mengkonsumsi suplemen zat besi sebanyak 30 hingga 60 mg per harinya. Selain itu, Anda juga bisa mencukupi kebutuhan zat besi ini dengan mengonsumsi makanan yang tepat seperti:
- Bayam dan sayuran hijau lainnya, dapat mengandung 2.7 mg zat besi pada tiap 100 gramnya.
- Jeroan termasuk hati, ginjal, otak, dan liver, dapat mengandung 6.5 mg zat besi pada tiap 100 gramnya.
- Biji-bijian dan kacang-kacangan
- Daging merah
2. Hindari Makanan dan Minuman Berbahaya
Selain menerapkan pola makan yang sehat, Anda juga perlu menghindari makanan dan minuman yang berbahaya untuk kehamilan berikut ini:
Makanan mentah atau setengah matang
Makanan yang mentah dan setengah matang harus dihindari oleh ibu hamil, apalagi untuk ikan, daging, dan telur. Ikan dan daging mentah berisiko tinggi mengandung bakteri atau parasit seperti norovirus, Vibrio, Salmonella, dan Listeria.
Selain itu, ikan mentah dapat terinfeksi mikroorganisme selama dalam penanganan, penyimpanan, hingga pemrosesan. Melansir dari CDC, infeksi ini dapat menyebabkan dehidrasi dan kelemahan pada ibu, bahkan beberapa dapat menular melalui plasenta ke bayi. Kondisi ini pun dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur, keguguran, lahir mati, dan masalah serius lainnya.
Minuman berkafein berlebihan
Ibu hamil memang tidak dilarang minum kopi, namun Anda juga tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan. Tak hanya kopi, kafein juga dapat Anda temukan pada teh, minuman ringan, cokelat, kacang kola, hingga minuman berenergi.
Melansir dari WHO, beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan kafein yang berlebihan berdampak pada hambatan pertumbuhan janin, berat badan lahir yang rendah, kelahiran prematur, hingga kelahiran mati.
WHO merekomendasikan untuk ibu hamil mengonsumsi tidak lebih dari 300 mg per harinya.
Alkohol
Minum alkohol juga tidak dianjurkan selama kehamilan, bahkan sejak saat Anda baru akan merencanakan kehamilan. Sebab minuman beralkohol dapat memberikan efek yang membahayakan si Kecil dalam jangka panjang.
3. Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan
Tetap aktif selama kehamilan dapat membantu merawat kesehatan ibu, baik secara fisik maupun mental. Bahkan, melansir dari NHS, semakin Anda bugar dan aktif selama kehamilan, maka akan semakin mudah juga bagi Anda untuk beradaptasi dengan perubahan bentuk tubuh dan pertambahan berat badan. Olahraga ringan yang teratur juga bisa membantu Anda dalam menghadapi persalinan.
Ada beberapa jenis olahraga ringan yang bisa Anda lakukan selama hamil, yakni:
Yoga prenatal
Yoga prenatal merupakan jenis latihan yoga yang disesuaikan dengan kondisi fisik dan kebutuhan ibu hamil dalam mempersiapkan tubuh untuk persalinan.
Selain itu, yoga prenatal juga memiliki banyak manfaat seperti membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh, melatih pernapasan, mengurangi stress dan cemas, serta menurunkan risiko komplikasi selama kehamilan.
Berjalan kaki
Berjalan kaki santai juga bisa menjadi jenis olahraga ringan, yang sangat aman dan bermanfaat untuk ibu hamil. Menurut CDC, olahraga aerobic ringan seperti berjalan kaki dapat membantu meningkatkan kesehatan tubuh ibu.
Anda melakukan olahraga ringan ini selama 150 menit tiap minggunya. Anda dapat membagi durasi tersebut ke dalam lima hari, sehingga Anda bisa berolahraga 30 menit tiap hari.
Renang
Berenang juga termasuk olahraga yang sangat aman dilakukan selama hamil. Bahkan berenang dapat membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot tubuh ibu.
Meskipun aman dilakukan, Anda tetap perlu berkonsultasi dengan dokter mengenai rencana olahraga renang Anda. Terutama jika Anda memiliki kondisi medis atau kehamilan tertentu, yang bisa membahayakan diri Anda saat berenang.
4. Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup juga sangat penting untuk kesehatan tubuh Anda, termasuk saat dalam masa kehamilan. Apalagi saat Anda hamil, sangat wajar jika Anda merasa lelah, mual, hingga emosional. Kondisi ini dapat terjadi karena perubahan hormonal dalam tubuh ibu.
Karenanya melalui istirahat dan tidur yang cukup, ibu dapat mengganti energi yang hilang dan membuat mood jadi lebih baik. Lama durasi tidur yang dianjurkan untuk ibu hamil adalah sekitar tujuh hingga sembilang jam per hari.
5. Rutin Memeriksakan Kehamilan
Langkah menjaga kesehatan ibu dan janin selama kehamilan selanjutnya adalah dengan rutin periksa ke dokter. Pemeriksaan kehamilan, atau prenatal care, sangat penting untuk membantu ibu memahami kondisi tubuhnya dan perkembangan janin.
Selain itu, pemeriksaan kehamilan juga dapat membantu mendeteksi dini terjadinya komplikasi dan masalah lain yang berhubungan dengan tumbuh kembang janin. Sehingga ibu dan janin dapat memeroleh perawatan yang cepat dan tepat, untuk meminimalisir dampak jangka panjangnya.
Pada pemeriksaan kehamilan rutin ini, Anda dapat melakukan beberapa prosedur berikut:
USG rutin
Pemeriksaan ultrasonografi (USG) memiliki peranan penting untuk memantau perkembangan janin, deteksi dini adanya masalah kelainan atau komplikasi, serta memastikan ibu dan janin dalam kondisi sehat.
Melansir dari Cleveland Clinic, secara umum ibu hamil menjalani USG sebanyak satu atau dua kali dalam masa kehamilan. Namun, jumlah dan waktunya pun bervariasi tergantung pada anjuran dokter serta kondisi kesehatan ibu.
Jika kehamilan Anda berisiko tinggi, penyedia dokter dapat menyarankan prosedur USG yang lebih sering.
Tes darah
Selain melakukan prosedur USG, ibu hamil juga biasanya diarahkan untuk melakukan tes darah secara berkala. Pemeriksaan ini membantu mengontrol kadar kolesterol, gula darah, hingga tekanan darah ibu.
Konsultasi gizi
Selama pemeriksaan kesehatan, ibu juga bisa berkonsultasi dengan dokter mengenai asupan gizi yang diperlukan selama masa kehamilan. Dokter akan memberikan edukasi lengkap dan memberikan saran, hingga membantu ibu untuk merencanakan diet seimbang.
6. Jaga Kesehatan Mental
Stres dan gangguan kecemasan merupakan fenomena yang sangat umum terjadi sebelum, selama, dan setelah kehamilan. Namun jika stress dan kecemasan ini berlangsung lebih lama serta terasa intens, hal ini bisa menyebabkan masalah pada ibu dan janin.
Karenanya, sangat penting untuk menjaga kesehatan mental selama kehamilan, salah satunya dengan manajemen stres yang baik.
Menurut Medical News Today, ada beberapa langkah yang bisa Anda terapkan untuk melakukan manajemen stres selama kehamilan, seperti:
- Pastikan tubuh selalu fit dan sehat
- Jadwalkan pemeriksaan kesehatan secara rutin untuk berkonsultasi dengan dokter mengenai rasa tidak nyaman pada kehamilan Anda
- Jadwalkan aktivitas yang menenangkan seperti hobi baru, berkumpul dengan orang-orang tersayang
- Diskusikan kondisi Anda dengan pasangan dan nikmati momen bersama
Berbicara dengan psikolog
7. Hindari Kebiasaan Buruk
Tips menjaga kesehatan ibu hamil selanjutnya adalah dengan menghindari kebiasaan buruk, seperti merokok, mengangkat benda berat seorang diri, hingga minum obat tanpa resep atau konsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Merokok
Merokok selama kehamilan dapat membahayakan ibu hamil dan janin. Selain dapat menyebabkan penyakit jantung dan kanker paru-paru, merokok saat hamil juga dapat menyebabkan berbagai masalah pada kehamilan, seperti:
- kelahiran prematur
- kelainan bawaan pada janin
- sindrom kematian bayi mendadak
- masalah pada plasenta
- hingga peningkatan risiko terbentuknya bekuan darah.
Karenanya jika Anda sedang hamil, segeralah berhenti merokok dan hindari menghirup asap rokok dari perokok lain.
Minum obat tanpa resep
Meminum obat tanpa resep dokter juga sangat fatal dilakukan saat Anda hamil. Melansir dari Medical News Today, dokter dapat menyarankan untuk menghindari jenis obat-obatan tertentu seperti:
- ibuprofen dan obat antiinflamasi nonsteroid lainnya
- sebagian besar obat-obatan herbal
- beberapa obat flu pada trimester pertama
- beberapa obat jerawat
- ACE inhibitor
Mengangkat benda berat
Ibu hamil juga harus menghindari mengangkat benda berat. Pada beberapa orang, mengangkat beban berat dapat meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan persalinan prematur.
8. Perhatikan Berat Badan
Memulai kehamilan dengan berat badan yang sehat dapat membantu mengurangi berbagai risiko masalah kesehatan pada ibu hamil, seperti preeklamsia, diabetes gestasional, lahir mati, hingga operasi caesar. Namun, menambah berat badan yang sehat selama kehamilan juga penting untuk kesehatan ibu selama dan setelah kehamilan. Kenaikan berat badan yang dianjurkan setelah kehamilan adalah seperti berikut:
- Memasuki trimester 1, idealnya terdapat peningkatan berat badan 1 hingga 2.5 kilogram per 3 bulan.
- Trimester ke-2, terdapat pertambahan berat badan rata-rata 0,34 hingga 0,4 kilogram per minggu.
- Trimester ke-3, pertambahan berat badan 1 kilogram per bulan. Namun pada trimester akhir ini, berat janin akan bertambah sekitar 200 gram per minggu. Sehingga mulai minggu ke-28 hingga akhir masa kehamilan Anda, berat badan Anda bisa bertambah sebanyak 4 hingga 5 kilogram, Sobat.
Namun banyaknya pertambahan berat badan ini bisa sangat bervariasi pada tiap ibu hamil, karena kondisi kehamilan dan tubuh mereka yang berbeda-beda.
Layanan Menjaga Kesehatan Ibu Hamil di Granostic Surabaya
Nah, Sobat Granostic itu adalah penjelasan mengenai 8 tips menjaga kesehatan ibu hamil dan janin yang perlu Anda tahu. Mudah diterapkan, bukan?
Salah satu tips yang paling penting untuk Anda lakukan adalah memeriksakan kehamilan ke dokter atau klinik kesehatan terpercaya, seperti Granostic.
Bersama dokter berpengalaman Granostic, Anda dapat memeroleh layanan pemeriksaan kehamilan yang lengkap dan menyeluruh. Mulai dari konsultasi dokter, pemeriksaan darah dan urin, USG, dan banyak lainnya.
Yuk, jaga kesehatan janin dan ibu hamil dengan rutin melakukan pemeriksaan kehamilan di klinik Granostic, Surabaya!
Ditinjau Oleh:
Dr. Aji Wibowo
Sumber Referensi:
- Weight Gain During Pregnancy. CDC's Division of Reproductive Health. Diakses 2025
- What are some common complications of pregnancy?. National Child & Maternal Health Education Program. Diakses 2025
- Have a healthy diet in pregnancy. NHS. Diakses 2025
- How Maternal Nutritional and Mental Health Affects Child Health During Pregnancy: A Narrative Review. National Library of Medicine. Diakses 2025
- Which fruits should you eat during pregnancy?. Medical News Today. Medically reviewed by Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C. Diakses 2025
- Folic Acid and Pregnancy. WebMD. Medically Reviewed by Traci C. Johnson, MD. Diakses 2025
- Pregnancy week by week. Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER). Diakses 2025