Rekomendasi Olahraga untuk Penderita Osteoporosis yang Aman dan Efektif

Saat mengalami osteoporosis, banyak orang berpikir bahwa olahraga bisa memperburuk kondisi tulang atau bahkan menimbulkan cedera. Padahal, dengan menerapkan olahraga yang aman dan tepat secara rutin bisa membantu melindungi otot serta tulang penderita osteoporosis, loh.

Pertama, osteoporosis merupakan kelainan kesehatan tulang dimana tulang menjadi rapuh, sehingga dapat meningkatkan terjadinya cedera atau patah tulang.

Osteoporosis dapat terjadi pada siapa saja, baik wanita maupun pria. Namun, wanita lanjut usia yang telah jauh melewati masa menopause-nya, memiliki risiko terkena osteoporosis yang lebih tinggi.

Melansir dari WebMD.com, osteoporosis menjadi salah satu penyebab utama kecacatan pada wanita lanjut usia. Khususnya karena tulang menjadi lebih rapuh, maka risiko terjadinya patah tulang pun semakin tinggi.

Jika hal ini terjadi, tentu akan berpengaruh pada kualitas hidup pasien osteoporosis.

Lantas adakah cara untuk menurunkan risiko cedera karena osteoporosis ini? Olahraga adalah jawabannya.
Berlainan dengan rasa khawatir masyarakat awam, olahraga yang tepat bagi penderita osteoporosis justru dapat membantu memperkuat otot dan tulang. Bahkan berolahraga secara teratur juga bisa memberikan banyak manfaat bagi para lansia.

Penasaran apa saja manfaat olahraga untuk para penderita osteoporosis? Serta jenis olahraga apa yang aman untuk dilakukan bagi penderita osteoporosis?

Langsung simak artikel di bawah ini, ya, Sobat!

Manfaat Olahraga untuk Penderita Osteoporosis

Melakukan olahraga secara rutin dapat memberikan berbagai manfaat bagi penderita osteoporosis, termasuk:

1. Meningkatkan Kepadatan Tulang

Salah satu manfaat utama olahraga secara teratur bagi penderita osteoporosis adalah membantu meningkatkan kepadatan tulang. Misalnya, melansir dari WebMD.com, sebuah studi menunjukkan bahwa melakukan yoga secara rutin dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral di tulang belakang dan tulang paha.

2. Memperkuat Otot

Berolahraga secara teratur juga membantu memperkuat otot dan tulang para penderita osteoporosis. Ini karena, ketika otot serta tulang dilatih secara teratur dan konsisten, maka akan menjadi lebih kuat, elastis, dan tidak mudah kaku.

3. Meningkatkan Fleksibilitas dan Keseimbangan

Seorang penderita osteoporosis rentan terkena cedera karena keseimbangan dan fleksibilitas otot maupun tulang berkurang. Namun dengan melakukan latihan peregangan dan olahraga yang tepat, fleksibilitas dan keseimbangan tubuh seorang penderita osteoporosis juga akan meningkat.

Beberapa jenis latihan seperti Tai Chi, yoga, hingga berdansa dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh.

4. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Metabolisme

Berolahraga juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan metabolisme tubuh penderita osteoporosis. Ini karena olahraga dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan sirkulasi darah, membantu memperkuat otot jantung, serta menstabilkan tekanan darah dan meningkatkan oksigenasi.

Selain itu, berolahraga secara teratur juga dapat membuat fungsi metabolisme tubuh lebih optimal. Sehingga olahraga juga dapat membantu menjaga berat badan ideal dan meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh pada penderita osteoporosis.

Rekomendasi Olahraga untuk Penderita Osteoporosis

Setelah menyimak berbagai manfaat olahraga untuk penderita osteoporosis di atas, apakah Anda siap untuk memulai rencana latihan fisik Anda?
Kalau sudah, Anda bisa menyimak lima rekomendasi olahraga yang aman untuk dilakukan penderita osteoporosis berikut ini:

1. Latihan Beban (Weight-Bearing Exercise)

Weight-bearing exercise merupakan latihan menahan beban yang melibatkan gerakan aerobik pada kaki Anda, dengan focus pada kekuatan tulang-tulang untuk menopang berat badan Anda.

Jenis batihan ini bekerja langsung pada tulang-tulang di kaki, pinggul, dan tulang belakang bagian bawah, yang dapat memperlambat pengeroposan tulang. Latihan menahan beban ini juga sangat baik untuk jantung dan dapat meningkatkan aliran darah.

Adapun beberapa contoh dari latihan beban untuk penderita osteoporosis:

• Berjalan kaki
  

Berjalan kaki santai bisa menjadi latihan beban yang cocok dipraktekkan oleh penderita osteoporosis. Karena meskipun termasuk dalam latihan menahan beban, berjalan tidak memberikan efek yang sangat signifikan pada Kesehatan tulang, kekuatan otot, atau keseimbangan.

Namun, bagi orang-orang yang sebelumnya tidak begitu aktif, berjalan dapat menjadi cara yang aman untuk memulai aktivitas atau latihan fisik secara teratur.

• Naik tangga
  

Gerakan naik turun tangga juga termasuk olahraga menahan beban yang sangat baik untuk penderita osteoporosis. Olahraga ini melibatkan gerakan melawan gravitasi, yang dapat membantu merangsang tulang agar menjadi lebih kuat.

Tak seperti berjalan kaki di medan yang datar, naik tangga dapat memberikan dampak yang tinggi dan memberikan tekanan pada sendi. Jadi mungkin olahraga ini tidak cocok untuk semua orang yang menderita osteoporosis.

Namun, bagi penderita yang masih mampu melakukannya, naik tangga bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan tulang dan kebugaran tubuh saat mengalami osteoporosis.

• Jogging ringan
  

Jogging termasuk latihan menahan beban yang memberikan pengaruh besar pada Kesehatan tulang dan otot. Olahraga ini dapat membantu merangsang pertumbuhan tulang dan meningkatkan kepadatan tulang, yang sangat bermanfaat bagi penderita osteoporosis.

Namun, pastikan untuk melakukan jogging sesuai dengan kondisi dan kapasitas tubuh Anda. Jangan memaksakan diri, karena jogging yang terlalu berat dapat memperburuk masalah nyeri sendi atau kendala mobilitas yang kerap terjadi pada penderita osteoporosis.

2. Latihan Kekuatan (Strength Training)

Selain menahan beban tubuh dengan latihan aerobik, penderita osteoporosis juga dapat meningkatkan kesehatan otot dan tulang melalui latihan kekuatan (strength training).

Adapun jenis latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan saat menderita osteoporosis misalnya:

• Latihan angkat beban ringan
  

Menurut WebMD.com, latihan angkat beban ringan bisa membantu memperkuat otot dengan mencegah berkurangnya kepadatan tulang.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan beban, dalam jangka waktu tertentu, dapat mencegah pengroposan tulang dan bahkan membantu membangun tulang yang baru.

Lewat sebuah penelitian, seorang wanita yang memasuki fase pasca menopause dan mengikuti program latihan beban selama setahun, dapat mengalami peningkatan kepadatan tulang yang signifikan. Utamanya pada area tulang belakang dan pinggul, dua area yang paling sering banyak terkena osteoporosis pada wanita yang lebih tua.

• Resistance band
  

Latihan resistance band merupakan cara yang efektif dan praktis bagi penderita osteoporosis untuk meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang mereka.
Penggunaan resistance band, atau pita resistensi, ini dapat melatih ketahanan otot yang dapat meningkatkan beban pada tulang dan membuatnya lebih kuat.

3. Yoga dan Pilates

Yoga dan pilates juga dapat menjadi pilihan latihan yang dapat penderita osteoporosis lakukan dengan aman. Bahkan, melansir dari laman WebMD.com, telah terdapat penelitian yang membuktikan bahwa yoga dapat membantu meningkatkan kepadatan dan fleksibilitas tulang.

Namun tak semua gerakan yoga dapat Anda lakukan, misalnya gerakan yang melengkungkan punggung ke belakang atau membungkuk secara berlebihan, yang dapat meningkatkan risiko patah tulang belakang.

Berikut ini ada dua pose yoga dan pilates yang dapat dilakukan oleh penderita osteoporosis dengan aman:

• Tree Pose

Diketahui juga sebagai Vrksasana, pose yoga ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan inti tubuh.
Cara melakukan gerakan tree pose ini juga cukup mudah, yakni:

1. Anda dapat memulai latihan ini dengan posisi berdiri, dengan jari-jari kaki terbuka dan telapak kaki ditekan ke matras.
   
2. Kemudian angkat salah satu kaki Anda sambil menarik napas dalam-dalam, busungkan dada, lalu hembuskan napas sambil menarik

• tulang belikat ke belakang.
  

Lalu letakkanlah kaki kanan Anda di bagian dalam paha kiri, pastikan jari-jari kaki menghadap ke bawah.
Angkat lengan di atas kepala dan gabungkan telapak tangan dalam posisi berdoa setinggi dada.
Tahan pose ini sambil bernapas dalam-dalam, lalu turunkan setinggi dada dan pisahkan telapak tangan Anda.
Ulangi Gerakan ini dengan kaki satunya.

• Cat-Cow Pose

Cat cow pose dapat memberikan manfaat pada tulang belakang, meredakan nyeri dan kekakuan yang Anda rasakan.
Cara melakukan pose cat cow pun cukup mudah, ikuti langkah berikut:

1. Mulai dengan posisi tubuh seperti merangkak.
   
2. Kemudian tarik napas (inhale) lalu lengkungkan punggung ke arah langit-langit sambal mendekatkan dagu ke dada Anda.
   
3. Lalu hembuskan napas (exhale) dan kembali ke posisi awal.
   
4. Anda dapat melakukan gerakan ini berulang-ulang selama 20 hingga 30 menit, dengan santai dan perlahan.

4. Olahraga Aerobik Berdampak Rendah

Selanjutnya, Anda juga bisa melakukan olahraga aerobik dengan dampak yang rendah untuk meningkatkan kondisi tulang selama mengalami osteoporosis. Beberapa jenis olahraga aerobik berdampak rendah yang dimaksud antara lain:

• Bersepeda statis

Menggunakan sepeda statis dengan kecepatan yang santai, namun rutin dilakukan dapat memberikan banyak manfaat bagi penderita osteoporosis. Olahraga ini dapat membantu memperkuat tulang, meningkatkan Kesehatan sendi, membangun otot, dan meningkatkan keseimbangan tubuh.

• Renang atau aqua aerobik
  

Meski belum ada penelitian yang spesifik membicarakan bagaimana berenang dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang, olahraga ini justru memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan jantung dan otot Anda.

5. Latihan Keseimbangan

Pada penderita osteoporosis yang mengalami pengroposan tulang, berkurangnya keseimbangan tubuh menjadi dampak yang harus mereka alami. Latihan keseimbangan dapat membantu otot bekerja sama, sehingga mengurangi kemungkinan Anda terjatuh dan mengalami cedera.

Anda bisa menyimak beberapa latihan keseimbangan untuk penderita osteoporosis berikut ini:

• Berdiri dengan satu kaki

1. Latihan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dengan mempertajam kesadaran anggota tubuh. Cara melakukannya juga sangat sederhana, yakni:
2. Ambil sikap berdiri tegak dengan kaki yang dirapatkan.
   
3. Kemudian angkat salah satu kaki Anda dan tahan selama 30 detik dalam posisi tersebut. Turunkan, lalu ulangi pada kaki Anda yang lain.

• Tai Chi

Jenis latihan ini sangat populer di kalangan para lansia, tai chi Latihan tradisional asal Tiongkok ini memiliki gerakan yang lambat dan anggun, yang dapat membantu meningkatkan koordinasi serta kesehatan tulang.

Melansir dari WebMD.com, sebuah penelitian menunjukkan bahwa latihan tai chi selama beberapa bulan dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan baik untuk keseimbangan tubuh.

Hal yang Perlu Diperhatikan saat Berolahraga

Meskipun olahraga penting, penderita osteoporosis harus berhati-hati. Berikut adalah beberapa tips yang perlu Anda terapkan sebelum memulai olahraga:

1. Konsultasikan dengan Dokter

Selalu konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu mengenai rencana Anda untuk kembali berolahraga. Dengan begitu, dokter dapat memberikan rekomendasi latihan atau olahraga yang sesuai dengan kondisi fisik Anda.
Konsultasi bersama dokter ini juga sangat penting untuk mencegah kondisi tulang dan sendi Anda semakin buruk, karena pemilihan dan cara melakukan olahraga yang salah.

2. Hindari Gerakan Berisiko

Anda juga perlu menghindari gerakan olahraga yang berisiko, seperti membungkuk, mendongak, atau memutar tubuh dengan keras.
Pada penderita osteoporosis, membungkuk ke depan pada pinggang dan memutar tubuh dengan ekstrim dapat meningkatkan risiko patah tulang.
Karena itu, Anda bisa menghindari latihan untuk menyentuh jari-jari kaki atau melakukan sit up. Serta menghindari aktivitas lain yang memungkinkan Anda untuk membungkuk atau memutar tubuh dengan kuat pada pinggang Anda.

3. Gunakan Alas Kaki yang Tepat

Saat berolahraga selalu gunakan alas kaki yang tepat dan nyaman. Selain menjaga kulit kaki dari gesekan dan iritasi, sepatu yang tepat juga akan meminimalisir terjadinya cedera karena kehilangan keseimbangan, tersandung, dan sejenisnya.

4. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan ketika Anda berolahraga. Pemanasan sebelum olahraga akan membuat otot dan tulang menjadi lebih kuat, siap, dan elastis. Sehingga dapat mencegah kemungkinan terjadinya ketegangan otot yang bisa memicu cedera saat Anda berolahraga.

Sementara pendinginan dapat membantu memulihkan otot, mengurangi kemungkinan cedera, mencegah kelelahan dan ketegangan otot, serta menormalkan tekanan darah dan detak jantung Anda.

5. Mulai Perlahan

Saat kembali memulai olahraga setelah lama berhenti, selalu mulai dengan perlahan dan menyesuaikan dengan kemampuan tubuh Anda. Gerakan berulang yang terlalu berat di awal Anda berolahraga akan memicu rasa nyeri dan cedera.
Anda bisa mulai dengan aktivitas yang ringan, seperti berjalan santai di sore dan pagi hari secara teratur. Kemudian meningkatkan intensitasnya dengan berlari kecil, dan seterusnya.

Namun tetap perhatikan kondisi tubuh Anda, jangan memaksakan diri dan berhentilah ketika Anda merasakan nyeri yang tak biasa.

Kapan Sebaiknya Berhenti Berolahraga?

Selain memperhatikan beberapa hal di atas, Anda juga perlu menyimak beberapa tanda-tanda tubuh yang tak biasa dan sebaiknya berhenti untuk berolahraga. Apa saja?

1. Nyeri tiba-tiba pada tulang atau persendian.

Meskipun saat melakukan olahraga Anda akan dapat merasakan tarikan atau tekanan pada otot, tulang, dan sendi, namun jika timbul rasa nyeri secara tiba-tiba sebaiknya hentikan olahraga segera.

2. Sesak napas atau pusing.

Sesak napas atau pusing juga bisa menjadi tanda bahwa Anda harus menghentikan olahraga yang dilakukan. Kedua kondisi ini bisa menunjukkan bahwa jantung Anda tidak dapat memompa cukup darah beroksigen ke otak. Jika diteruskan, Anda dapat kehilangan keseimbangan, kemudian terjatuh dan menimbulkan cedera.

3. Kelelahan yang tidak biasa setelah berolahraga.

Situasi ini dapat terjadi saat Anda kurang dalam melakukan pemanasan, mengalami dehidrasi, kurang beristirahat, asupan gizi yang kurang, juga memilih olahraga yang terlalu berat.

Nah, Sobat Granostic itu adalah penjelasan mengenai apa saja jenis olahraga yang aman dilakukan bagi penderita osteoporosis.

Apakah Anda tertarik untuk mempraktikkannya di rumah?

Ingat, sebelum melakukan olahraga baiknya Anda melakukan pemeriksaan kesehatan tubuh dan tulang terlebih dahulu. Kemudian mendiskusikan rencana olahraga rutinan Anda bersama dengan dokter.

Konsultasi kesehatan ini dapat Anda lakukan di klinik Granostic. Bersama dokter kami, Anda dapat memperoleh pemeriksaan kesehatan menyeluruh dan mendetail, sehingga mendapatkan diagnosa yang akurat.

Lewat hasil pemeriksaan tersebut, dokter akan memberikan arahan dan edukasi mengenai jenis olahraga, durasi, dan berbagai hal yang perlu Anda siapkan saat akan mulai latihan dalam kondisi osteoporosis.
Menarik, bukan?

Yuk Lakukan Pemeriksaan Osteoporosis Terdekat di Surabaya

Untuk terhubung dengan dokter kami dan tanya-tanya seputar pemeriksaan medis di klinik Granostic, Anda dapat langsung menghubungi layanan call center kami. Atau Anda dapat berkunjung ke klinik Granostic di Surabaya langsung untuk mendaftar dan melakukan pemeriksaan bersama dokter umum kami.

Ditinjau Oleh:
Dr. Aji Wibowo

Sumber Referensi:

1. Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way. Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER). Diakses 2025
   
2. Osteoporosis and exercise. Department of Health, State Government of Victoria, Australia. Diakses 2025
   
3. The Best Workouts for Osteoporosis. Cleveland Clinic. Diakses 2025
   
4. Best Exercise for Osteoporosis. Web MD. Medically Reviewed by David Zelman, MD. Diakses 2025
   
5. Best Exercises When You Have Osteoporosis. Everyday Health, Inc. Medically Reviewed by Michael Natter, MD. Diakses 2025
   
6. Physical exercises for osteoporosis. Medical News Today. Medically reviewed by Lauren Jarmusz, PT, DPT, OCS. Diakses 2025
   
7. 8 Exercises to Strengthen Your Bones When Living with Osteoporosis. Healthline. Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT, Physical Therapy. Diakses 2025
   
8. Effective exercises for osteoporosis. Harvard Health Publishing. Diakses 2025