Bagaimana Postur Tubuh yang Baik?

Mulai dari rasa percaya diri hingga Kesehatan tubuh secara umum, menerapkan postur tubuh yang baik dan tepat akan memberikan banyak manfaat untuk Anda. Namun, tahukah Anda bagaimana postur tubuh yang baik tersebut?
Menurut Cleveland Clinic, postur merupakan cara alami bagaimana seseorang menyanggah tubuhnya. Sementara postur yang baik juga dapat diartikan sebagai tulang belakang dalam posisi netral. Karena ketika memiliki postur tubuh yang baik, otot-otot di sekitar tulang belakang akan seimbang dan menopang tubuh secara seimbang.
Menerapkan postur tubuh yang baik tak hanya memberikan dampak signifikan pada penampilan Anda, namun juga dapat meningkatkan kesehatan tubuh.
Melansir dari Medlineplus.gov, memastikan postur tubuh dalam posisi yang tepat dapat mencegah Anda merasakan nyeri, mengurangi risiko cedera, dan berbagai masalah kesehatan lainnya.
Nah, Sobat Granostic, dalam artikel ini kita akan membahas secara lengkap mengenai bagaimana postur tubuh yang baik, serta latihan yang bisa Anda praktekkan. Yuk, baca terus!

Jenis atau Macam-Macam Postur Tubuh

(sumber: media.istockphoto.com)

Sobat Granostic, terdapat beberapa macam postur tubuh yang perlu Anda ketahui. Apa saja?

1. Postur Tubuh Ideal (Postur Netral)

Menurut artikel kesehatan dari Universitas Wisconsin, postur tubuh netral merupakan posisi ideal yang mendukung lengkung alami tulang belakang, serta menjaga tubuh Anda tetap dalam posisi yang baik.
Adapun ciri-ciri postur tubuh netral antara lain:

Ciri-ciri

• Bahu sejajar dengan pinggul.
  

Baik duduk maupun berdiri, untuk menerapkan postur yang ideal, Anda harus memastikan posisi bahu sejajar dengan pinggul. Selain itu, pastikan bahu dalam kondisi rileks dan tidak terangkat ke atas ke arah leher.

• Kepala berada di atas leher tanpa condong ke depan.
  

Posisi kepala juga tegap di atas leher, tidak terlalu condong ke depan atau menunduk ke bawah.

• Tulang belakang membentuk kurva alami (leher, punggung atas, dan punggung bawah).
  

Tulang belakang kita memiliki tiga lengkungan, di leher, bagian tengah (atas) punggung, dan di punggung bagian bawah. Ketiga lengkungan ini akan membentuk kurva seperti huruf S besar yang sedikit melengkung. Nah, untuk menjaga postur tubuh yang baik, Anda tidak boleh membungkuk atau menekuk.
Anda dapat memosisikan punggung juga tegak lurus, tidak terlalu condong ke depan atau ke belakang pinggang. Sementara pada bagian leher dibiarkan rileks, dengan posisi dagu yang nyaman tanpa perlu diangkat secara berlebihan. Kombinasi ini akan dapat membentuk kurva alami pada tulang belakang.

• Beban tubuh merata pada kedua kaki saat berdiri.
  

Untuk menerapkannya, Anda perlu mengatur kaki dalam posisi lurus atau tidak membengkok/menekuk, sehingga beban tubuh dapat bertumpu pada kedua kaki dengan seimbang.

2. Postur Bungkuk (Kyphosis)

Postur tubuh bungkuk, atau kyphosis, merupakan postur tubuh yang sering dialami oleh orang tua sebagai efek osteoporosis. Namun, kondisi ini juga dapat terjadi pada orang yang lebih muda akibat penyakit polio, infeksi, atau kemoterapi maupun radiasi untuk mengobati kanker.
Adapun ciri-ciri postur bungkuk (kyphosis) antara lain:

Ciri-ciri

• Punggung atas melengkung ke depan secara berlebihan.
  

Ciri yang paling menonjol dari postur bungkuk adalah punggung atas, daerah di sekitar toraks, yang tampak melengkung ke depan secara berlebihan. Kondisi ini terjadi Ketika tulang belakang melengkung keluar.

• Bahu condong ke depan.
  

Punggung yang melengkung ke depan ini juga disertai dengan bahu tampak membulat dan condong ke depan.
Kepala maju ke depan dari garis tubuh.
Karena punggung dan bahu yang condong ke depan secara berlebihan, leher dan kepala pun otomatis mengikuti dan maju ke depan garis tubuh.

3. Postur Lordosis

Lordosis, atau hiperlordosis, dapat terjadi Ketika seseorang terlalu sering duduk, yang membuat otot di punggung terasa lebih kencang. Posisi ini juga dapat melemahkan otot perut dan bokong, yang dapat membuat punggung menjadi lebih lemah.
Lordosis juga dapat disebabkan oleh berbagai faktor lain termasuk obesitas, cedera, kondisi neuromuskular, hingga kelainan tulang belakang Anda.
Adapun ciri-ciri postur lordosis antara lain:

Ciri-ciri

• Punggung bawah melengkung secara berlebihan.
  

Ciri postur lordosis tampak dari punggung bawah yang melengkung secara berlebihan, sehingga sekilas tubuh tampak membusung.
Perut terlihat lebih maju ke depan.
Postur ini juga membuat tubuh Anda tampak sedang bersandar ke belakang saat berdiri, dengan perut dan bokong Anda tampak menonjol ke depan.

• Nyeri pada punggung bawah, terutama saat berdiri terlalu lama.
  

Karena postur punggung bawah yang melengkung secara berlebihan, lordosis pun dapat menyebabkan rasa nyeri pada punggung. Kondisi ini bisa terasa jelas ketika Anda berdiri terlalu lama.

4. Postur Skoliosis

Jenis postur tubuh selanjutnya adalah skoliosis, yakni postur tubuh dengan kelengkungan belakang ke samping yang sering terjadi pada remaja. Sebagian besar kasus skoliosis bersifat ringan, namun beberapa kelengkungan postur ini bisa tambah buruk seiring dengan pertumbuhan anak.
Skoliosis memiliki ciri-ciri yang sangat khas, seperti:

Ciri-ciri:

• Bahu atau pinggul tampak tidak sejajar.
  

Ciri utama yang bisa disimak dari skoliosis adalah posisi bahu atau pinggul yang tampak tidak sejajar. Pada bahu, misalnya, yang bisa tampak tidak sama tinggi antara yang kanan dan ke kiri, sehingga menimbulkan kesan miring.
Sementara sama halnya dengan bagian pinggul, yang bisa tampak sedikit miring atau lebih tinggi daripada sisi yang lain.

• Punggung terlihat melengkung ke samping.
  

Skoliosis juga memiliki ciri fisik yang sangat mudah dikenali, yakni punggung tampak melengkung ke samping, seperti membentuk huruf S atau C.

• Sering mengalami nyeri punggung.
  

Selain berpengaruh pada penampilan fisik, melansir dari Healthline.com, seseorang dengan scoliosis juga dapat merasa nyeri pada punggung bagian bawah, kekakuan otot, hingga kelelahan.

Mengapa Penting Postur Tubuh Ideal?

Sobat Granostic, sebagian besar orang menganggap remeh postur tubuh mereka. Bahkan, tak sedikit juga yang bekerja, berolahraga, atau beraktivitas dengan postur tubuh yang salah.
Padahal ketika dapat menerapkan postur tubuh yang ideal, seseorang dapat memperoleh banyak manfaat kesehatan, seperti yang akan dijelaskan berikut ini.

1. Mengurangi Risiko Cedera

Ketika menerapkan postur tubuh yang ideal dalam beraktivitas, khususnya saat berolahraga, Anda dapat terhindar dari cedera. Utamanya pada bagian punggung, bahu, lengan, dan pergelangan tangan.
Sebab, postur tubuh yang baik akan memastikan berat tubuh Anda terdistribusi secara merata di seluruh struktur rangka. Distribusi berat badan yang tak seimbang juga akan mengurangi ketegangan pada otot dan sendi.
Menurut Barrington Orthopedic Specialist, ketika Anda berdiri dengan posisi yang lurus dan lutut sedikit ditekuk, akan membantu menjaga keseimbangan dan memastikan fleksibilitas. Sehingga dapat mengurangi resiko cedera dan ketidaknyamanan secara keseluruhan.

2. Meningkatkan Sirkulasi Darah

Saat tubuh berada dalam postur yang buruk, organ-organ vital dapat tertekan. Hal ini kemudian dapat mengganggu sirkulasi darah, serta membuat organ vital tersebut tidak berfungsi dengan baik.
Karenanya, menerapkan postur yang tepat untuk membuat peredaran darah lebih lancar sangatlah penting. Misalnya saat duduk Anda bisa menghindari menyilangkan kaki, yang dapat menghambat sirkulasi darah.
Selain itu, mempertahankan postur tubuh yang ideal juga dapat membantu menjaga tulang belakang agar tetap sehat. Khususnya kalau Anda sering di posisi duduk atau berdiri dalam waktu yang lama.
Postur tubuh yang lurus akan membantu meningkatkan aliran darah, meningkatkan kesehatan saraf dan pembuluh darah, hingga mendukung otot, ligamen, dan tendon.

3. Mengurangi Nyeri Punggung dan Leher

Menerapkan postur tubuh yang ideal juga dapat membantu mengurangi rasa nyeri punggung dan leher. Posisi tulang belakang yang tepat memungkinkan seseorang untuk bergerak dengan mudah, sehingga tubuh dapat menopang berat badan tanpa merasa tegang.
Postur tubuh yang buruk dapat memberikan tekanan pada tendon, otot, ligamen, yang bisa memicu rasa nyeri di leher dan punggung Anda.
Sebaliknya, ketika menerapkan posisi tubuh yang ideal, berat badan akan ditopang dengan seimbang. Sehingga dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan sendi, khususnya pada leher dan punggung yang kerap terdampak dari postur yang buruk.
Meningkatkan Pernapasan
Menurut WebMD.com, menerapkan posisi duduk atau berdiri tegak dengan bahu ditarik ke belakang, akan membuat bernapas lebih mudah. Ini karena terdapat lebih banyak ruang untuk membuka dada agar dapat bernapas lebih dalam.
Sementara itu, postur tubuh yang buruk seperti saat membungkuk, dapat menyebabkan ketegangan di bahu dan leher. Akhirnya, hal ini akan memicu sakit kepala di dahi atau bagian belakang tengkorak.

4. Meningkatkan Rasa Percaya Diri

Salah satu manfaat terbaik dari menerapkan postur tubuh yang ideal adalah membantu meningkatkan rasa percaya diri. Menurut Healthline.com, sebuah studi di tahun 2009 menyebutkan bahwa postur yang baik terbukti dapat memberikan rasa percaya diri dalam pikiran Anda.
Sementara WebMD.com, menyebutkan bahwa postur yang baik membuat Anda lebih fokus dan bersemangat sepanjang hari. Hal inilah yang kemudian membuat mood Anda menjadi lebih baik.

Latihan untuk Memperbaiki Postur Tubuh Agar Bagus

Tidak pernah ada kata terlambat untuk memperbaiki postur tubuh Anda. Saat merasakan pegal dan lelah, atau mungkin angka tinggi badan Anda tiba-tiba turun dari beberapa tahun sebelumnya, maka sudah waktunya untuk mengembalikan postur tubuh ideal Anda.
Berikut ini beberapa jenis latihan untuk memperbaiki postur tubuh yang dapat Anda lakukan di rumah. Apa saja?

1. Plank

Melakukan plank bisa memberikan banyak manfaat untuk memperkuat otot, memperbaiki postur tubuh, meningkatkan fleksibilitas, serta meningkatkan keseimbangan tubuh. Postur tubuh yang lebih tegap dan ideal akan memberikan kesan “tinggi” pada penampilan Anda.

Cara Melakukan

• Berbaring di lantai dengan posisi tengkurap. Pastikan bahwa lengan Anda sejajar dan kaki terbuka selebar pinggul.
  
• Kemudian kencangkan inti tubuh dan angkat bagian atas tubuh dari lantai. Pastikan Anda melihat ke bawah di antara siku, tarik tulang belikat ke belakang, dan otot inti yang terasa kencang.
  
• Namun, jangan angkat pinggul Anda terlalu ke atas, melainkan pertahankan dalam posisi lurus.
  
• Anda dapat menahan posisi plank selama 30 detik. Lakukan sebanyak tiga set.
  

2. Cat-Cow Stretch

Pose cat-cow, dikenal juga dengan chakravakasana, merupakan pose yoga yang dapat membantu meningkatkan postur dan keseimbangan tubuh. Latihan ini juga bisa membantu mengurangi rasa nyeri punggung, serta membuat Anda merasa santai dan mengurangi stress.

Cara Melakukan

• Untuk melakukan latihan cat cow ini, Anda dapat mengambil posisi seperti merangkak.
  
• Kemudian bersamaan dengan inhale (tarikan napas), Anda dapat bergerak membentuk pose cow dengan mengangkat tulang ada ke tas, tekan dada ke depan dan biarkan perut turun.
  
• Angkat kepala Anda, merilekskan bahu, dan tatap lurus ke depan.
  
• Kemudian bersamaan dengan exhale (hembuskan napas), lakukan pose cat sambil membulatkan tulang belakang ke arah luar, menekuk punggung dan leher ke dalam, kemudian Anda dapat melihat Kembali ke matras atau perut Anda.
  
• Anda dapat mengulangi pose ini selama satu menit dengan santai.
  

3. Wall Angels

Latihan ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda dengan menempatkan belakang kepala, bilah bahu, panggul dan bagian belakang tungkai akan menyentuh dinding.

Cara Melakukan

• Anda dapat mulai dengan posisi berdiri, kemudian sandarkan tubuh Anda seluruhnya ke tembok. Pastikan pandangan Anda terarah lurus ke depan.
  
• Kemudian Anda bisa mencoba menggeser ke atas perlahan-lahan, pertahankan posisi punggung tangan tetap kontak dengan tembok.
  
• Kemudian tahan posisi ini selama beberapa detik.
  

4. Glute Bridge

Latihan ini dapat membantu memperkuat dan melibatkan otot gluteal dan perut, sehingga tubuh Anda akan bergantung pada kedua otot tersebut alih-alih menambah beban pada punggung bagian bawah.

Cara Melakukan

• Anda dapat melakukan Latihan ini dalam posisi berbaring telentang.
  
• Lalu tekuklah lutut Anda dan pastikan telapak kaki menempel rata di lantai.
  
• Kemudian kencangkan otot inti tubuh tanpa mengubah posisi tubuh.
  
• Lalu angkat pinggul dan turunkan tubuh bagian atas di lantai, dengan mengencangkan otot gluteus.
  
• Lalu turunkan pinggul Anda secara perlahan.
  

Jika Terlanjur Bungkuk, Apa yang Harus Dilakukan?

Beberapa latihan di atas dapat membantu mencegah postur Anda jadi makin buruk. Namun, jika terlanjur bungkuk, Anda bisa melakukan beberapa langkah berikut ini:

1. Konsultasi ke Fisioterapis

Langkah pertama yang bisa Anda ambil dengan melakukan konsultasi ke fisioterapis. Hal ini penting dilakukan agar Anda mendapatkan pemeriksaan lebih lengkap terkait dengan keluhan postur tubuh yang terlanjur bungkuk tersebut.
Secara umum, fisioterapis dapat merekomendasikan Anda untuk melakukan pemeriksaan penunjang seperti MRI, foto rontgen, dan sejenisnya, sehingga dapat mengonfirmasi diagnosa.
Kemudian, fisioterapis dapat memberikan arahan perawatan dan latihan yang dibutuhkan untuk mengurangi bungkuk dan mengembalikan postur tubuh Anda.

2. Gunakan Alat Bantu Postur

Untuk mengembalikan punggung yang terlanjur bungkuk, Anda juga bisa menggunakan alat bantu postur untuk membantu tubuh jadi lebih tegak. Alat ini biasanya dibuat seperti belt dan terbuat dari bahan elastis yang kuat, sehingga dapat memberikan tarikan yang cukup pada punggung.

3. Pemeriksaan Kesehatan di Granostic

Selanjutnya, Anda juga bisa melakukan pemeriksaan kesehatan rutin di Granostic untuk menyimak apa yang menyebabkan tubuh Anda jadi bungkuk.
Bersama dokter kami, Anda juga bisa mengonsultasikan bagaimana langkah yang tepat untuk mengatasi postur tubuh yang buruk, merencanakan latihan-latihan yang tepat, sekaligus mendapatkan resep bila Anda merasakan nyeri yang mengganggu.
Dokter dan tenaga medis ahli Granostic terdiri dari para profesional yang telah berpengalaman di bidangnya. Sehingga proses pemeriksaan kesehatan dapat dilakukan secara menyeluruh, detail, dan menghasilkan diagnosa yang akurat.
Dengan demikian rencana perawatan dan terapi yang Anda lakukan dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh semaksimal mungkin, sehingga efek yang diberikan juga kian efektif.

4. Perbaiki Kebiasaan Sehari-hari

Langkah selanjutnya untuk mengembalikan postur tubuh yang terlanjur membungkuk adalah dengan memperbaiki kebiasaan sehari-hari. Anda bisa mengoreksi bagaimana posisi Anda ketika duduk, berdiri, olahraga, serta saat mengangkat beban.
Dengan begitu, secara sedikit demi sedikit, Anda juga bisa mengembalikan postur tubuh menjadi lebih baik. Juga mengurangi rasa nyeri dan lengkungan tulang belakang yang membuat Anda tampak bungkuk.

Nah, Sobat Granostic, itu adalah penjelasan mengenai bagaimana postur tubuh yang baik atau ideal, serta latihan untuk meningkatkannya. Apakah Anda siap mempraktikkannya di rumah?
Bila mendapati masalah terkait otot, sendi, dan tulang akibat postur tubuh yang salah, Anda dapat langsung mengonsultasikannya bersama dokter di klinik Granostic. Hubungi nomor call center kami atau daftar secara langsung di klinik Granostic untuk dapat terhubung dengan ahli kesehatan kami.

Ditinjau Oleh:

Dr. Aji Wibowo

Sumber Referensi:

1. Guide to Good Posture. U.S. Department of Health and Human Services National Institutes of Health. Diakses 2025
   Posture. Cleveland Clinic. Diakses 2025
   
2. The 4 Main Types of Posture. Healthline. Medically reviewed by Angela M. Bell, MD, FACP. Diakses 2025
   
3. Why good posture matters. Harvard Health Publishing. Diakses 2025
   
4. Ergonomi. USAHID SOLO. Diakses 2025
   
5. Kyphosis. Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER). Diakses 2025
   
6. Lumbar lordosis or hyperlordosis. BackCare Clinic. Diakses 2025