Langkah Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah kondisi serius yang dapat terjadi pada siapa saja tanpa menunjukkan gejala khusus. Namun, dampaknya dapat berbahaya dengan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung, stroke, dan bahkan bisa berujung pada kematian.
Normalnya, tekanan darah berada di angka 120/80 mmHg, sedangkan jika mencapai 130/80 mmHg ke atas, sudah termasuk dalam kategori tekanan darah tinggi. Angka 120–129 di atas kurang dari 80 berarti tekanan darah tinggi. Artinya, Anda berisiko terkena tekanan darah tinggi.
Langkah pertama yang penting adalah memahami apa yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan faktor-faktor risikonya. Beberapa penyebab yang umum meliputi pola makan tidak sehat, kurangnya aktivitas fisik, stres, kebiasaan merokok, dan konsumsi alkohol berlebihan.
Faktor risiko juga dapat termasuk riwayat keluarga, usia, dan kondisi medis tertentu seperti obesitas atau diabetes.
Mengelola tekanan darah melalui gaya hidup sehat mampu menunda, mencegah, atau mengurangi ketergantungan pada obat-obatan. Terdapat beberapa metode alami yang bisa Anda coba untuk menurunkan tekanan darah yang tinggi.
Nah, Sobat Granostic, mari pelajari dan terapkan beberapa strategi mengatasi hipertensi dalam pembahasan berikut ini.
1. Pola Makan Sehat
Mengonsumsi makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, serta produk susu rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mm Hg. Makanan yang kaya akan nutrisi mampu menjaga keseimbangan tubuh.
Kalium dalam makanan dapat mengurangi efek garam (natrium) terhadap tekanan darah. Sumber potasium terbaik berasal dari buah-buahan dan sayuran, bukan dari suplemen. Cobalah untuk mengonsumsi antara 3.500 hingga 5.000 mg potassium per hari, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah sebesar 4 hingga 5 mmHg. Namun, hal ini perlu Anda konsultasikan kepada profesional, berapa banyak potasium yang harus Anda konsumsi.
2. Batasi Konsumsi Alkohol
Berdasarkan tinjauan tahun 2020 menemukan bahwa mengkonsumsi 30 g atau lebih alkohol dapat meningkatkan detak jantung hingga 24 jam. Sedangkan tekanan darah cenderung turun pada 12 jam pertama, tetapi kemudian meningkat. Alkohol juga dapat mempengaruhi efektivitas obat-obatan untuk tekanan darah tinggi dan menyebabkan kenaikan berat badan. Keduanya dapat berkontribusi pada hipertensi.
Mengurangi konsumsi alkohol menjadi kurang dari satu gelas per hari untuk wanita atau dua gelas per hari untuk pria bisa menurunkan tekanan darah sekitar 4 mm Hg. Satu gelas setara dengan 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman keras dengan kekuatan 80.
3. Hindari Merokok
Menghindari konsumsi rokok dapat menurunkan tekanan darah karena nikotin dalam rokok menyebabkan pembuluh darah menyempit dan meningkatkan detak jantung. Kedua hal tersebut dapat menaikkan tekanan darah. Selain itu, merokok merusak dinding arteri yang dapat menyebabkan pengerasan dan penyempitan arteri sehingga dapat meningkatkan risiko hipertensi.
Dengan berhenti merokok, pembuluh darah bisa berfungsi lebih baik dan tekanan darah dapat tetap dalam keadaan sehat. Hal ini juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan yang mungkin mengarah pada umur yang lebih panjang.
4. Pengelolaan Berat Badan
Kelebihan berat badan memberi beban ekstra pada jantung dan pembuluh darah. Dengan menurunkan berat badan, jantung tidak perlu bekerja sekeras itu untuk memompa darah sehingga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Selain itu, berat badan yang sehat juga mengurangi risiko resistensi insulin dan peradangan yang keduanya berkontribusi pada hipertensi. Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan sedikit saja berat badan dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Secara umum, tekanan darah mungkin turun sekitar 1 milimeter merkuri (mmHg) setiap kilogram (sekitar 2,2 pon) penurunan berat badan. Selain itu, ukuran lingkar pinggang juga penting. Memiliki terlalu banyak lemak di sekitar pinggang dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi.
Umumnya, pria berisiko obesitas jika ukuran pinggangnya lebih besar dari 40 inci (102 sentimeter), sedangkan wanita berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 35 inci (89 sentimeter). Untuk mengatasi obesitas ini, Anda bisa melakukan beberapa hal, seperti mengurangi porsi makan, bergerak lebih banyak, serta konsumsi makanan sehat dan seimbang.
5. Mengelola Kafein
Mengelola konsumsi kafein dapat menurunkan tekanan darah karena kafein dapat menyebabkan peningkatan sementara tekanan darah. Efek ini terjadi karena kafein merangsang sistem saraf pusat yang dapat meningkatkan detak jantung dan penyempitan pembuluh darah.
Beberapa orang yang rutin meminum minuman berkafein memiliki tekanan darah rata-rata lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak meminumnya. Orang lain yang rutin meminum minuman berkafein memiliki toleransi terhadap kafein. Akibatnya, kafein tidak memberikan efek jangka panjang terhadap tekanan darah mereka.
Badan Pengawas Obat dan Makanan AS menyatakan 400 miligram kafein sehari umumnya aman bagi sebagian besar orang.
Namun, jika Anda khawatir dengan efek kafein pada tekanan darah Anda, cobalah membatasi jumlah kafein yang Anda minum hingga 200 milligram sehari. Jumlah ini umumnya, hampir sama dengan dua cangkir kopi seduh berukuran 8 ons (237 milliliter). Perlu diingat bahwa jumlah kafein dalam kopi, minuman berenergi, dan minuman lainnya berbeda-beda berdasarkan merek dan metode penerapannya.
Selain itu, jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, hindari kafein tepat sebelum melakukan aktivitas yang secara alami meningkatkan tekanan darah Anda, seperti olahraga, angkat beban, atau pekerjaan fisik lainnya.
6. Pengukuran Tekanan Darah Rutin
Mengukur tekanan darah secara rutin bertujuan memantau kesehatan jantung dan pembuluh darah. Dengan pemantauan ini, Anda dapat segera mengetahui kondisi tekanan darah Anda. Jika mulai meningkat dapat mengambil langkah-langkah pencegahan atau penanganan dini.
Hal ini membantu mengidentifikasi pola dan faktor-faktor yang mempengaruhi tekanan darah, memungkinkan Anda dan dokter untuk menyesuaikan perawatan atau gaya hidup dengan lebih efektif. Pengukuran rutin juga memberi gambaran lebih akurat tentang kondisi kesehatan Anda. Hal ini dapat membantu mencegah komplikasi serius seperti penyakit jantung dan stroke.
7. Mengelola Stres
Mengelola stres dapat menurunkan tekanan darah karena stres yang berlebihan memicu pelepasan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol. Kedua hormon tersebut yang dapat meningkatkan tekanan darah dengan mempercepat detak jantung dan menyempitkan pembuluh darah.
Ketika stres dikelola dengan baik melalui teknik-teknik, seperti meditasi, latihan pernapasan, olahraga, atau aktivitas relaksasi lainnya, tubuh lebih rileks dan produksi hormon stres berkurang. Akibatnya, tekanan darah turun dan lebih stabil. Dengan mengurangi stres, Anda membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko komplikasi terkait hipertensi.
8. Konsultasi Tim Ahli Granostic
Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi medis yang serius yang membutuhkan penanganan tepat untuk menghindari komplikasi seperti penyakit jantung, stroke, dan kerusakan organ. Salah satu cara terbaik untuk mengelola hipertensi adalah dengan konsultasi kepada tim ahli yang berpengalaman dalam bidang ini. Tim ahli Granostic siap membantu Anda dengan pendekatan komprehensif dan personalisasi untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
