Berikut Pola Makan Hipertensi yang Tepat
Pola makan yang sehat adalah akar dari kesehatan tubuh kita, begitupun pada penderita hipertensi. Sebagai upaya pencegahan dan pengontrolan hipertensi ini, Anda dapat mengatur pola makan yang tepat dan sehat.
Hipertensi atau tekanan darah tinggi dapat menjadi faktor risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.
Pada taraf ringan, hipertensi umumnya tidak menunjukkan gejala yang signifikan. Namun Ketika sudah cukup parah, gejalanya akan muncul dan menyebabkan komplikasi.
Meski tidak dapat disembuhkan, hipertensi ini dapat Anda cegah dan kontrol dengan pola hidup sehat.
Salah satu awal pencegahan dan penanganan hipertensi adalah dengan mengatur pola makan Anda, serta menjalani diet sehat.
Lantas bagaimana sih pola makan yang sehat dan tepat untuk penderita hipertensi? Berikut penjelasannya!
1. Konsumsi Makanan Kaya Nutrisi
Mengatur diet dan pola makan sehat untuk hipertensi yang pertama adalah dengan memilih makanan dengan kandungan nutrisi tinggi.
Anda dapat memilih makanan dengan kandungan protein rendah lemak, seperti dada ayam, susu rendah lemak, dan putih telur. Selain itu Anda juga dapat memilih makanan dengan karbohidrat kompleks yang tinggi serat, seperti gandum, biji-bijian, dan nasi merah.
2. Kurangi Garam
Anda pasti sudah sangat familiar dengan pengaturan pola makan satu ini: penderita hipertensi harus mengurangi makanan dengan kandungan garam dan natrium. Melansir dari artikel Kesehatan Universitas Gadjah Mada (UGM), pakar mengatakan bahwa makanan dengan kandungan garam yang tinggi bisa jadi salah satu pemicu Utama hipertensi. Ini karena garam mengandung natrium, natrium ini memiliki sifat-sifat yang buruk untuk tubuh Anda. Ketika mengonsumsi garam secara terus menerus, maka natrium akan masuk ke dalam sel dan cairan juga akan masuk kedalamnya, sehingga dapat menimbulkan kelebihan cairan. Kelebihan cairan ini akhirnya memicu jantung untuk memompa lebih kuat dan membuat tensi jadi lebih tinggi.
Melansir dari laman Kemenkes RI, Anda dapat membatasi konsumsi garam kurang dari 1 sendok teh per hari. Selain itu, kurangi juga mengonsumsi makanan olahan dan cepat saji karena kandungan garamnya yang tinggi.
3. Penuhi dengan Kalium, Kalsium, dan Magnesium
Pola makan sehat dan tepat untuk penderita hipertensi selanjutnya adalah memenuhi asupan kalium, kalsium, serta magnesium.
Menurut jurnal penelitian dari Universitas Diponegoro (Undip), kekurangan asupan magnesium, kalsium dan kalium bisa menyebabkan hipertensi. Karenanya Anda perlu mencukupi ketiga asupan mikronutrien di atas sebagai upaya pencegahannya.
Kandungan kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah, yakni dengan mengurangi kandungan natrium dalam air dan urine. Anda dapat memperoleh asupan tinggi kalium ini dengan mengonsumsi buah dan sayur. Selain itu, kekurangan kalsium dan magnesium juga memiliki peran dominan dalam hipertensi. Magnesium secara khusus, merupakan salah satu nutrien yang penting untuk Kesehatan jantung. Tugas utamanya membantu otot jantung untuk melakukan relaksasi.
Kadar kalsium dalam darah juga penting karena peranannya dalam mengatur tekanan darah, khususnya membantu kontraksi otot-otot pada dinding pembuluh darah, serta memberi sinyal untuk melepaskan hormon-hormon penting dalam pengaturan tekanan darah.
4. Batasi Konsumsi Lemak Jenuh dan Lemak Trans
Membatasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans juga sangat penting dalam mengatur pola makan penderita hipertensi. Sumber-sumber lemak jenuh yang harus Anda hindari meliputi kulit ayam, susu penuh lemak, daging merah, dan mentega.
Sementara itu, lemak trans ditemukan secara alami dalam jumlah kecil daging berlemak an produk susu. Namun, penyumbang lemak trans terbesar adalah produk-produk olahan dan kemasan. Produk-produk ini umumnya memiliki gula yang tinggi dan karbohidrat rendah serat lainnya.
Ketika Anda mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh dan lemak trans secara berlebihan, kandungan kolesterol LDL pun terus meningkat.
Peningkatan LDL dapat membuat tekanan darah semakin memburuk, yang dapat berakibat dan menjadi faktor risiko penyakit jantung koroner. Demi menghindari kemungkinan ini, Anda dapat mengatur pola diet sehat. Pilih sumber lemak yang lebih sehat seperti biji-bijian, minyak zaitun, alpukat, dan makanan tinggi serat lainnya.
5. Makan Makanan Rendah Gula
Tak hanya untuk mereka yang memiliki diabetes, bagi penderita hipertensi mengurangi makanan tinggi gula juga sangat penting. Mengapa demikian? Ini karena makanan berkandungan gula tinggi dapat menghambat produksi nitric oxide dalam pembuluh darah kita. Nitric oxide ini berperan penting dalam pelebaran pembuluh darah.
Rendahnya nitric oxide dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah (vasokonstriksi), yang juga akan memicu tekanan darah kita meningkat. Tak hanya itu, meminum atau mengonsumsi makanan tinggi gula secara berlebihan juga dapat menyebabkan obesitas. Kondisi ini juga dapat memicu kenaikan tekanan darah. Beberapa penelitian pun menunjukkan bahwa asupan gula juga mampu meningkatkan sensitivitas garam, sehingga terjadi peningkatan efek negatif kandungan natrium pada tekanan darah Anda.
6. Porsi yang Seimbang
Setelah memilih jenis makanan yang tepat dan menghindari yang buruk untuk kondisi hipertensi Anda, mengatur porsi yang seimbang juga tak kalah pentingnya. Mengatur porsi makan ini dapat Anda lakukan dengan menyimak kebutuhan kalori harian Anda, yang cukup berbeda-beda untuk tiap orang. Perbedaan kebutuhan kalori ini terjadi karena setiap orang memiliki aktivitas yang berbeda-beda.
Untuk menghitung kebutuhan kalori Anda sendiri, Anda bisa menggunakan rumus Harris-Benedict. Rumus ini mempertimbangkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, serta aktivitas fisik untuk mengetahui kebutuhan kalori harian. Berikut rumusnya:
a. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Laki-laki
(88,4 + 13,4 x berat badan (dalam Kg)) + (4,8 x tinggi badan (dalam cm)) - (5,68 x usia (dalam tahun))
b. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Perempuan
(4447,6 + 9,25 x berat badan (dalam Kg)) + (3,10 x tinggi badan (dalam cm)) - (4,33 x usia (dalam tahun))
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, atur asupan nutrisi dan porsi makanan yang cukup. Selain itu pilih juga makanan organik yang rendah garam dan gula, karena makanan-makanan organik mengandung banyak nutrisi penting yang menyehatkan tubuh Anda.
7. Minum Air yang Cukup
Minum air yang cukup setiap hari juga sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh, serta termasuk dalam pola makan sehat untuk penderita hipertensi. Saat Anda mencukupi kebutuhan cairan dalam tubuh, akan dapat membantu mengendalikan tekanan darah dalam tubuh. Selain itu minum air putih yang cukup akan membantu mencegah terjadinya dehidrasi yang dapat memperburuk kondisi penderita hipertensi. Karenanya, untuk menjaga tubuh Anda tetap fit, penderita hipertensi pun dianjurkan untuk minum air putih minimal dua liter sehari.
8. Pola Makan yang Konsisten
Hal yang paling penting dari pola makan sehat untuk hipertensi ini adalah menerapkannya secara konsisten. Seperti yang telah disinggung sebelumnya, bahwa hipertensi tidak bisa benar-benar disembuhkan, melainkan dapat dicegah, dikontrol, dan diminimalisir gejalanya. Karenanya untuk menjaga agar tekanan darah Anda stabil, penting untuk selalu konsisten menerapkan diet sehat tersebut. Anda juga tidak boleh secara ugal-ugalan mengonsumsi produk olahan yang umumnya tinggi gula dan garam.
Meski begitu tidak dapat dipungkiri, bahwa mengatur pola makan yang sehat dan konsisten ini juga tidak mudah. Seperti saat Anda menghitung jumlah kebutuhan kalori harian di atas.
Menyadari kebutuhan Anda tersebut, Klinik Granostic memberikan layanan Medical Check Up (MCU) terlengkap untuk Anda. Bersama dokter dan tenaga kesehatan ahli kami, Anda dapat memeriksakan kondisi kesehatan tubuh Anda, termasuk mengukur kadar tekanan darah dan mendiskusikan kebutuhan kalori harian Anda.
Dokter kami akan memberikan arahan dan saran bagaimana cara mengatur pola diet yang tepat sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Serta membantu memberikan resep bila Anda membutuhkan pengobatan tertentu.
Tak hanya dapat dilakukan secara langsung lewat Klinik Granostic kami. Anda juga dapat melakukan konsultasi lewat layanan Home Service. Dengan begitu, Anda bisa mendiskusikan menu sehat sesuai kebutuhan tubuh Anda dimanapun dan kapanpun Anda mau.
Tak percaya? Segera klik tombol Home Service di bawah untuk mulai konsultasi!
