Cara Mengontrol Gula Darah Saat Puasa
Selama puasa, perubahan kadar gula darah sangatlah umum terjadi pada semua orang. Meski begitu, bagi penderita diabetes hal ini tidak bisa diabaikan begitu saja. Karenanya, penting bagi Anda untuk mengetahui bagaimana cara mengontrol gula darah saat puasa.
Gaya hidup dan kebiasaan Anda di bulan Ramadhan mungkin mengalami banyak perubahan. Baik itu dari pola makan, jam istirahat, hingga aktivitas harian Anda.
Pola makan yang tidak teratur, jam istirahat yang kurang, hingga aktivitas yang terlalu padat bisa sangat berpengaruh pada kadar gula Anda.
Tak cuma berisiko mengalami hiperglikemia (kadar gula darah tinggi), saat puasa penderita diabetes juga berisiko mengalami hipoglikemia (gula darah rendah).
Keduanya bisa menimbulkan efek serius pada kesehatan penderita, apalagi jika tidak mendapatkan perawatan tepat waktu.
Mengingat seriusnya efeknya pada kesehatan Anda, berikut kami merangkumkan lima cara mengontrol gula darah saat puasa. Simak, ya!
1. Sahur dengan Nutrisi Seimbang
Jenis makanan yang kita konsumsi selama sahur berperan sangat penting untuk mengontrol kadar gula darah. Pastikan Anda memilih jenis makanan dengan kandungan nutrisi seimbang, serta memiliki indeks glikemiks yang rendah.
Makanan dengan indeks glikemiks rendah tak hanya baik untuk mengontrol gula darah Anda, namun juga dapat membuat Anda merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama.
Lantas apa saja asupan nutrisi yang perlu Anda penuhi saat makan sahur? Berikut daftarnya:
- Konsumsi karbohidrat kompleks yang mengandung serat tinggi, seperti nasi merah atau gandum.
- Memilih makanan yang mengandung gula alami dan menghindari pemanis buatan, misalnya buah-buahan.
- Mengandung protein rendah lemak, seperti ikan, daging tanpa lemak, dan susu rendah lemak.
- Untuk mengolah makanan, gunakan minyak dengan lemak tak jenuh, seperti minyak palem, minyak kanola, atau minyak zaitun.
- Cukupi kebutuhan cairan dengan minum air setidaknya 8 gelas sehari. Atau konsumsi makanan dengan kandungan air yang banyak, seperti sup sayur, buah semangka, buah pir, dan banyak lainnya.
2. Atur Porsi Sahur yang Seimbang
Selain memperhatikan kandungan nutrisinya, Anda juga harus mengatur porsi makan sahur agar seimbang. Misalnya terlalu banyak memakan karbohidrat dan kurang asupan makanan berserat tinggi, akan menimbulkan kenaikan gula darah.
Karenanya, mengatur pola makan ini sangat penting untuk mengontrol kadar gula darah Anda saat puasa.
Mengutip dari International Diabetes Foundation, berikut ini porsi zat gizi yang bisa Anda terapkan ketika sahur:
- Karbohidrat: Anda dapat mengonsumsi karbohidrat sebanyak 45–50 persen dari total kebutuhan kalori, yakni minimal 130 gram per harinya.
- Serat: tubuh Anda membutuhkan serat sebanyak 20–35 gram per hari.
- Protein: Anda perlu memenuhi kebutuhan protein sekitar 20–30 persen dari total kalori per harinya.
- Lemak: Anda harus mengonsumsi kurang dari 35% dari total kalori per hari.
Selain itu, pastikan Anda sahur di waktu yang tepat. Anda dapat sahur mendekati waktu imsak, tujuannya untuk membantu menstabilkan gula darah Anda saat puasa.
Anda juga tidak boleh melewatkan waktu sahur, selain membuat Anda kekurangan energi untuk beraktivitas, hal ini juga bisa memicu hipoglikemia.
3. Minum Air yang Cukup
Cara mengontrol gula darah saat puasa selanjutnya adalah dengan minum air yang cukup. Tujuannya untuk mencegah dehidrasi, yang bisa berdampak pada kadar gula darah dalam tubuh Anda.
Dehidrasi selama berpuasa dapat memicu hormon stres dalam tubuh, yang bisa menstimulasi produksi gula darah.
Akan tetapi Anda juga harus menghindari minuman dengan rasa manis. Konsumsi makanan yang manis langsung saat berbuka akan memicu lonjakan gula darah secara drastis.
Hindari juga minum minuman berkafein saat sahur, karena dapat meningkatkan keinginan buang air kecil dan membuat tubuh Anda kehilangan cairan lebih cepat.
Penuhi kebutuhan cairan dengan minum 8 gelas air setiap hari, atau setara dengan lebih dari 2 liter air. Anda bisa menerapkan pola 4-2-2, yakni 4 gelas di malam hari (waktu di antara buka dan sahur), serta masing-masing 2 gelas di saat buka dan sahur.
Anda juga dapat memenuhi kebutuhan cairan ini dengan makan-makanan yang tinggi air, seperti sup sayur, buah semangka, jeruk, nanas, melon, dan banyak lainnya.
4. Hindari Makanan dan Minuman Tinggi Gula
Setelah menahan lapar lebih dari 13 jam, wajar jika Anda mendamba makanan atau minuman manis yang bisa menghilangkan dahaga.
Akan tetapi, demi mengontrol gula darah agar tetap normal, sebaiknya hindari makanan dan minuman dengan kandungan gula yang tinggi.
Mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula bisa membuat lonjakan gula darah naik drastis. Tentu hal ini akan menyebabkan banyak masalah untuk Anda sebagai seorang penderita diabetes.
Anda bisa mengganti konsumsi makanan atau minuman berkandungan gula ini dengan buah-buahan. Tak cuma memberikan sensasi segar dan manis alami, buah-buahan juga kaya akan vitamin dan mineral yang baik untuk daya tahan tubuh Anda.
Selain itu, penting juga untuk tidak mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula saat sahur. Tingginya gula memang akan membuat Anda lebih cepat mendapatkan energi, akan tetapi di pagi hari kadar insulin bisa turun dan menyebabkan Anda mudah lapar.
5. Konsultasi dengan Dokter
Nah, Sobat Granostic, batas normal gula darah seseorang berada di angka antara 70-130 mg/dl (miligram/desiliter).
Jika gula darah Anda selama puasa kurang dari 70 mg/dl, berarti Anda mengalami hipoglikemia dan dianjurkan untuk tidak memaksakan diri berpuasa.
Sementara bila kadar gula darah Anda tinggi, jauh melebihi kadar normal, maka Anda harus menetralisirnya dengan memperbaiki pola makan selama puasa.
Dua kondisi gula darah ini sangat mungkin terjadi pada Anda selama puasa Ramadhan. Dampaknya pada kesehatan pun bisa jadi fatal, terlebih bila tidak segera mendapatkan penanganan yang tepat.
Karenanya sangat penting untuk melakukan pengecekan kadar gula darah secara rutin. Anda dapat melakukan pengecekan gula darah ini di klinik Granostic Center.
Bersama dokter dan tenaga kesehatan ahli kami, Anda dapat mengetahui seberapa besar kadar gula darah Anda, apa saja pemicunya, dan bagaimana cara menetralisirnya.
Anda juga dapat berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui hal-hal yang harus diperhatikan saat akan mulai dan menjalani puasa Ramadhan selama sebulan penuh.
Tak hanya melakukan pemeriksaan langsung, Anda juga dapat berkonsultasi bersama dokter kami melalui layanan Home Service. Layanan ini memungkinkan Anda untuk terhubung dengan dokter Granostic Center secara online.
Sehingga Anda dapat berkonsultasi dimanapun dan kapanpun Anda mau. Tak hanya berupa pesan singkat, Anda juga bisa melakukan panggilan video untuk melakukan konsultasi kesehatan.
Apakah Anda merasakan gejala perubahan gula darah, baik itu kenaikan atau penurunan? Langsung konsultasikan keluhan Anda dengan klik tombol Home Service di bawah ini.
Salam sehat, Sobat Granostic!
