Tips Atasi Sakit Pinggang Karena Terlalu Lama Duduk

12 Januari 2024

Nyeri pinggang merupakan gejala umum yang dapat timbul pada siapa pun, tetapi paling sering biasanya dialami oleh orang-orang yang sering menghabiskan waktu berjam-jam duduk di depan komputer atau laptop. Hal ini dikarenakan postur tubuh yang buruk atau bungkuk saat duduk merupakan salah satu pemicu utama nyeri pinggang.

Perlu Anda ketahui, tubuh manusia tidak dirancang untuk duduk dalam jangka waktu yang lama, sehingga semakin lama seseorang duduk, semakin memburuk juga postur tubuhnya, yang pada akhirnya dapat menyebabkan timbulnya nyeri pinggang. Jika Anda mengalami nyeri pinggang ketika duduk, berikut adalah beberapa metode untuk mengurangi rasa nyeri tersebut.

1. Gunakan Kursi Yang Nyaman Diduduki

Pemilihan kursi yang tepat juga dapat mengurangi risiko terjadinya masalah kesehatan punggung seperti nyeri dan ketegangan otot. Pertama-tama, pastikan kursi memiliki desain ergonomis yang mendukung alamiah tubuh. Pilih kursi dengan penyangga lumbar yang dapat disesuaikan, sehingga Anda dapat menyesuaikannya dengan lengkungan alami punggung. Kursi dengan bantalan yang cukup pada bagian duduk juga penting untuk mencegah tekanan berlebih di area panggul dan paha.

Selanjutnya, pastikan kursi memiliki dukungan leher yang memadai. Kursi dengan sandaran yang dapat disesuaikan tinggi dan kemiringan membantu menjaga postur tubuh dan mencegah tegangan leher. Selain itu, pastikan kursi memiliki fitur penyesuaian tinggi / Height Adjuster sehingga dapat disesuaikan dengan tinggi meja kerja Anda.

Selain itu, pastikan juga atur posisi duduk dengan baik. Dengan memastikan posisi duduk yang baik dan teratur, Anda dapat menjamin beban yang diterima oleh tulang belakang dapat tersebar merata, mengurangi risiko terjadinya otot tegang atau cedera. Selain itu, posisi duduk yang baik juga mendukung postur tubuh yang benar. Dengan menjaga postur tubuh yang tepat, berbagai bagian tubuh seperti otot dan sendi dapat bekerja secara optimal. Postur yang benar juga membantu menjaga keseimbangan tubuh, mengurangi risiko terjadinya masalah tulang belakang seperti lordosis atau kifosis.

2. Lakukan Stretching Atau Peregangan Otot

Jadwalkan waktu beberapa menit atau lebih ketika Anda mengetik di depan layar komputer. Gunakan waktu ini untuk berdiri dan lakukan peregangan pada tangan dan kaki. Peregangan ini tidak hanya membantu meredakan otot yang tegang yang timbul akibat terlalu lama duduk, tetapi juga dapat meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh Anda.

Dengan melakukan peregangan secara teratur pada waktu senggang saat bekerja, Anda dapat mengurangi potensi lelah fisik dan mental. Aliran darah yang lebih baik ke otot dan jaringan tubuh juga berdampak pada pulihnya energi dan kewaspadaan Anda. Selain itu, mengubah posisi tubuh dan melakukan gerakan ringan juga dapat membantu mencegah kekakuan otot dan sendi.

3. Melatih Postur Tubuh Anda

Postur tubuh yang tidak baik dapat menyebabkan timbulnya sakit pinggang. Tetapi dengan melakukan beberapa jenis latihan tertentu, Anda dapat mengkoreksi postur tubuh dan mengatasi rasa nyeri di pinggang. Salah satunya adalah melalui praktik yoga, yang diyakini dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan meredakan nyeri pinggang. Banyak orang bahkan mengadopsi yoga tidak hanya untuk meningkatkan kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental.

Selain itu, melakukan latihan aerobik secara teratur juga dapat meningkatkan fungsi fisik secara keseluruhan, daya tahan otot, mengurangi nyeri, dan meningkatkan kesehatan mental. Aktivitas sederhana seperti berjalan atau berlari juga merupakan cara yang ekonomis untuk meningkatkan kesehatan dan memperkuat otot tubuh. Penting juga untuk berdiri dengan postur yang benar dan menghindari bertumpu pada satu kaki saja guna menjaga kesehatan postur tubuh.

4. Memijat Area Yang Sakit

Tinjauan dari Natalie Ullrich, PT, DPT, Physical Therapist dari Spine Health, sebuah penelitian menunjukkan jika pijatan yang dilakukan pada area pinggang dapat dianggap sebagai metode paling efektif dalam mengatasi nyeri pada area tersebut akibat duduk yang terlalu lama.

Mulailah dengan menghangatkan area pinggang Anda dengan menggosokkan tangan Anda satu sama lain untuk menghasilkan panas, atau menggunakan handuk hangat untuk meredakan otot sekitar pinggang. Setelah itu, tuang minyak atau krim pijat untuk memudahkan gerakan tangan Anda. Mulailah dengan gerakan sederhana, seperti gesekan melingkar di sekitar pinggang. Kemudian, fokuskan perhatian pada titik-titik yang terasa kencang atau nyeri, lalu berikan tekanan dengan menggunakan jari atau ibu jari Anda. Gerakan melingkar atau tekanan secara perlahan dapat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang.3

5. Jangan Lupa Istirahat Yang Cukup

Mengutip penjelasan pada poin pertama, seringkali sakit pinggang dapat disebabkan oleh terlalu lama duduk atau berada dalam posisi yang tidak ergonomis. Oleh karena itu, ketika Anda merasa mulai ada ketidaknyamanan di area pinggang, segera lakukan istirahat sejenak. Cobalah untuk berdiri atau berjalan selama minimal 5 menit. Hal ini dapat membantu meredakan ketegangan pada otot-otot pinggang dan memulihkan tenaga yang terkuras saat melakukan aktivitas tersebut.

Duduklah dengan tegak namun tetap santai, posisi duduk yang baik dapat mengurangi tekanan pada area pinggang dan mencegah terjadinya ketegangan otot. Jika memungkinkan, gunakan bantal khusus di bagian pinggang. Bantal ini dapat memberikan dukungan ekstra pada area pinggang dan membantu menjaga postur tubuh.

6. Oleskan Krim Pereda Nyeri

Oleskan krim atau salep yang dirancang khusus untuk meredakan rasa sakit di persendian dan otot terutama pada area pinggang. Umumnya, krim pereda nyeri memiliki kandungan mentol, yang memiliki efek pendinginan yang bermanfaat dalam meredakan nyeri akibat otot tegang. Namun, pastikan untuk menggunakan salep atau krim dengan takaran yang sesuai, karena penggunaan mentol yang berlebihan dapat membuat kulit menjadi lebih sensitif.

Selain opsi krim dan salep yang mengandung mentol, alternatif lain yang dapat dipertimbangkan adalah penggunaan krim yang mengandung cannabidiol (CBD). Krim CBD ini diyakini dapat membantu mengurangi gejala nyeri punggung. Krim ini sudah terbukti keampuhannya kepada pasien yang baru saja menjalani operasi tulang belakang.

7. Cek Kesehatan Jika Gejala Nyeri Pinggang Semakin Memburuk

Duduk dalam waktu yang lama dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan yang memerlukan penanganan medis. Dengan melakukan Medical check-up atau MCU Jika Anda memerlukan layanan kesehatan mumpuni untuk memeriksakan sakit pinggang secara keseluruhan, maka Granostic bisa menjadi pilihan tepat. Granostic Diagnostic Center menyediakan layanan laboratorium dengan teknologi terkini untuk berbagai jenis MCU untuk memastikan kesehatan tulang, otot dan sendi ketika mengalami nyeri akibat duduk terlalu lama.

Kami juga menyediakan layanan konsultasi yang dapat diakses secara daring bersama dokter umum dan dokter spesialis, Anda tidak perlu repot datang ke fasilitas kami jika gejalanya tidak memburuk. Hal ini memberikan kenyamanan dan efisiensi waktu Anda dalam mendapatkan pelayanan kesehatan.