Cara Mencegah Frozen Shoulder Sebelum Parah!

Frozen shoulder atau adhesive capsulitis adalah kondisi di mana bahu mengalami kekakuan dan rasa nyeri. Gejalanya muncul secara perlahan dan cenderung memburuk seiring berjalannya waktu. Meskipun penyebab pasti kekakuan bahu ini belum diketahui, namun pada umumnya, jaringan halus pada kapsul bahu mengalami pengerasan, penebalan, dan peradangan yang menyebabkan adanya perlengketan antara kapsul bahu dengan tendon-tendon otot di sendi bahu.

Kondisi ini seringkali dipicu oleh peradangan kronis yang dapat timbul akibat cedera ringan karena faktor lain yang terkait dengan penyakit kronis. Meskipun frozen shoulder umumnya bisa sembuh dalam rentang waktu satu hingga tiga tahun setelah gejalanya mulai muncul, tetapi masih ada peluang untuk penyembuhan lebih cepat dari perkiraan umum.

Pertanyaannya adalah bagaimana mengatasi frozen shoulder dan apakah mungkin untuk menghindarinya sedari dini? Semua hal ini akan dijelaskan pada pembahasan berikut ini.
1. Melakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur
Dilansir dari Badan Kesehatan Dunia WHO, aktivitas fisik merupakan suatu bentuk kegiatan gerakan tubuh yang memerlukan energi secara penuh. Aktivitas fisik tidak hanya memiliki dampak positif pada kesehatan, tetapi juga berpengaruh terhadap mental dan memainkan peran penting dalam menjaga kualitas hidup agar tetap optimal sepanjang hari.

Dengan melakukan aktivitas fisik secara teratur, seseorang dapat memperoleh manfaat besar bagi perkembangan otak dan otot. Ini berarti bahwa aktivitas fisik bukan hanya sekadar rutinitas sehari-hari, tetapi juga merupakan investasi jangka panjang untuk kesehatan holistik.

Tak perlu khawatir tentang melakukan aktivitas fisik yang terlalu berat atau rumit. Bahkan, aktivitas sederhana yang dapat dilakukan di dalam rumah atau lingkungan sekitar sudah cukup untuk memberikan kontribusi positif terhadap kesehatan. Bermain bola, bersepeda, naik turun tangga, atau sekadar berjalan santai dapat menjadi pilihan yang efektif untuk meningkatkan tingkat aktivitas fisik.

Setiap kegiatan kecil dalam aktivitas fisik dapat berdampak positif pada kesehatan secara keseluruhan. Dibandingkan dengan duduk diam saja. Sebagai contoh, melakukan olahraga dengan intensitas sedang selama 30 menit selama5 kali seminggu, dapat mengurangi risiko penyakit umum yang diderita pada pergelangan tangan dan bahu sekitar 19%. Ini merupakan angka yang signifikan, hampir 1/5 lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak aktif secara fisik.

2. Pemanasan Sebelum Melakukan Aktivitas Olahraga
Melakukan pemanasan sebelum memulai aktivitas fisik merupakan aspek yang sangat penting, tetapi seringkali diabaikan oleh banyak orang. Beberapa meyakini bahwa tubuh dapat langsung terlibat dalam kegiatan olahraga tanpa perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Walaupun seseorang sudah memiliki keterampilan olahraga yang baik, tetaplah penting untuk memberikan kesempatan bagi tubuh untuk menyesuaikan diri sebelum terlibat dalam aktivitas yang lebih intens daripada biasanya.

DIkutip dari situs kebugaran Fit Athletic, tujuan utama dari melakukan pemanasan sebelum berolahraga adalah untuk mencegah tubuh dari kejang yang dapat terjadi saat menjalankan aktivitas fisik yang berat. Bayangkan jika otot-otot yang masih dalam keadaan dingin dan rileks tiba-tiba dipaksa untuk melakukan gerakan cepat, seperti berlari. Ini dapat meningkatkan risiko terkena cedera ringan atau kram selama berolahraga.

Pemanasan membantu otot menjadi lebih fleksibel dan mengurangi kekakuan, sehingga ketika melakukan gerakan-gerakan olahraga yang berat, seperti mengangkat beban atau melakukan tendangan, seseorang dapat menghindari potensi cedera otot, kram, atau bahkan robekan otot. Cedera robekan otot merupakan kondisi serius yang menyakitkan dan memerlukan waktu pemulihan yang cukup lama.

3. Lakukan Peregangan Sebelum Melakukan Aktivitas
Banyak orang yang masih awam dalam memahami perbedaan antara pemanasan dan peregangan dalam konteks olahraga. Meskipun keduanya memiliki tujuan yang sama, kesadaran akan perbedaan ini masih minim. Pemanasan merupakan serangkaian gerakan yang dilakukan sebelum berolahraga untuk mempersiapkan tubuh menjalani aktivitas fisik.

Secara umum, pemanasan dilakukan untuk meningkatkan suhu tubuh agar dapat beradaptasi dengan intensitas gerakan yang akan dijalani selama berolahraga. Pemanasan umumnya melibatkan gerakan seperti push-up, memutar tangan, lari di tempat, melompat, dan squat-jump, tanpa melibatkan gerakan spesifik yang akan dilakukan selama olahraga.

Di sisi lain, peregangan adalah rangkaian gerakan yang bertujuan melatih kelenturan anggota tubuh, seperti punggung, kaki, dan tangan. Tujuan dari peregangan adalah melemaskan otot dengan membuatnya berkontraksi. Gerakan peregangan dapat meningkatkan jangkauan gerak otot dan sendi, memberikan keleluasaan tubuh untuk bergerak.

Berbeda dengan pemanasan, peregangan tidak wajib dilakukan sebelum berolahraga karena tidak memberikan kontribusi besar dalam persiapan tubuh untuk aktivitas fisik. Meskipun demikian, peregangan bermanfaat untuk mengembalikan fleksibilitas otot setelah tubuh mengalami kegiatan berulang. Peregangan juga dianjurkan sebelum latihan, khususnya bagi mereka yang baru memulai rutinitas berolahraga. Contoh jenis peregangan melibatkan rangkaian gerakan berurutan seperti berdiri, menyentuh lutut dan ibu jari kaki, memutar badan, dan melakukan split.

4. Hindari Cedera Berlebihan Saat Melakukan Aktifitas
Ketika Anda tidak konsentrasi atau kurang berhati-hati dalam melakukan sebuah aktifitas olahraga, risiko cedera dapat meningkat. Oleh karena itu, pengetahuan tentang pencegahan cedera dalam aktivitas olahraga menjadi sangat penting. Masalah ini dapat menimpa siapa saja, tanpa memandang apakah ia merupakan atlet berpengalaman atau bukan. Bahkan olahraga ringan pun dapat menyebabkan cedera.

Sebelum memulai kegiatan olahraga, pastikan bahwa kondisi tubuh Anda dalam keadaan sehat. Hal ini merupakan suatu aturan umum yang harus diindahkan untuk mencegah cedera olahraga. Selain itu, upaya pencegahan cedera olahraga dapat dimulai dengan hal-hal kecil, seperti memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Sebelum memulai latihan, disarankan untuk merencanakan dan melaksanakan segala sesuatu dengan hati-hati.

Untuk melakukannya, menurut John Hopkins Medicine, pilihlah olahraga atau latihan yang sesuai dengan kemampuan tubuh Anda. Sebagai contoh, jika Anda mengalami nyeri pada sendi, disarankan untuk memilih olahraga yang mengurangi tekanan pada sendi, seperti berenang atau bersepeda. Setelah menjalani sesi olahraga, jangan lupa untuk melakukan pendinginan. Ini berfungsi untuk membuat otot menjadi lebih santai, serta membantu menormalisasi tekanan darah dan suhu tubuh. Anda dapat melakukan aktivitas seperti berjalan selama 5 hingga 10 menit setelah berolahraga sebagai cara untuk menenangkan tubuh. Pendinginan sangat penting dilakukan guna mengembalikan detak jantung ke tingkat normal.

5. Konsultasi Dengan Dokter Spesialis Terpercaya
Saat Anda memulai olahraga secara mandiri, Anda mungkin mengalami kebingungan seputar bentuk latihan, teknik yang benar, jenis peralatan yang sebaiknya digunakan, cara mengevaluasi hasil, atau bahkan tata cara peregangan yang baik. Kekurangan pengetahuan dengan hal ini dapat menimbulkan nyeri kronis pada bagian bahu dan pergelangan tangan.

Rasa nyeri yang dirasakan tentu akan membuat Anda merasa tidak nyaman. Penanganan dari gejala peradangan otot dan sendi harus dilakukan secepatnya. Salah satu metode terbaik untuk mengatasi nyeri otot dan sendi dengan hasil maksimal, perlu dilakukan Pain Management atau manajemen nyeri. Salah satu layanan kesehatan yang menyediakan fasilitas tersebut adalah Granostic Medical Center yang melakukan menawarkan layanan unggulan di Pain Management Center.

Untuk menyukseskan program pain management yang telah didirikan, Granostic Medical Center telah berkolaborasi dengan tim dokter spesialis bedah saraf terbaik. Mereka akan menangani berbagai masalah kesehatan yang berkaitan dengan nyeri di berbagai bagian tubuh, baik yang bersifat akut maupun kronis, tanpa memerlukan tindakan operasi. Ini mencakup penanganan nyeri pada otot, persendian, serta area leher, tulang belakang, pergelangan tangan, siku, bahu, dan yang paling umum, nyeri lutut.