Cara Mengatasi Punggung Bawah Terasa Sakit

Rasa sakit di bagian punggung umumnya terjadi dalam dua bentuk utama. Pertama, ada rasa sakit di bagian atas punggung yang biasanya dirasakan di sekitar leher. Yang kedua, rasa sakit di bagian bawah punggung. Di dalam struktur punggung bagian bawah, terdapat rangkaian tulang yang terdiri dari lima tulang di bagian bawah tulang punggung tengah, yang disebut torakal. Tulang-tulang ini membentuk struktur tulang belakang bagian bawah.

Mereka melengkung ke dalam dan memiliki peran penting dalam mendukung bagian atas tulang belakang serta mengurangi tekanan dan beban saat seseorang mengangkat atau membawa sesuatu. Sebagai akibatnya, banyak masalah yang terkait dengan tulang belakang cenderung terjadi di bagian tulang punggung bagian bawah ini. Ketika rasa sakit menyebar ke sepanjang wilayah ini, dalam beberapa kasus yang lebih parah, sensasi sakit yang dirasakan oleh penderita bisa menyebar hingga ke kaki.

Hal ini tentu memberikan ketidaknyamanan pada diri penderita dan harus mendapatkan penanganan segera. Berikut ini kami akan membahas beberapa cara dalam menangani nyeri punggung bawah yang dapat mengganggu produktivitas Anda.
1. Istirahat dan Kurangi Aktivitas
Salah satu metode pertama dan yang paling sederhana yang bisa Anda lakukan adalah beristirahat dan menghindari segala aktivitas berat. Berikut penjelasan lengkap dan detail mengenai cara yang sudah kami rangkum dari UC Davis Health:
Istirahat
● Posisi tidur yang tepat: Pilih posisi tidur yang nyaman, idealnya dengan bantal yang mendukung punggung dan posisi tidur yang tidak menyebabkan tekanan berlebihan pada punggung bawah. Cobalah tidur dengan lutut ditekuk atau dengan bantal di bawah lutut untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah.
● Batas waktu istirahat: Selama fase akut nyeri punggung bawah, hindari aktivitas berat dan usahakan untuk tidur lebih banyak agar tubuh bisa pulih.
● Ganti posisi: Jika Anda terpaksa duduk atau berdiri untuk waktu yang lama, cobalah untuk sering-sering mengganti posisi. Ini bisa membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah.
Hindari Aktivitas Berat
● Selama fase akut nyeri, hindari aktivitas yang memerlukan banyak kekuatan fisik, terutama angkat beban yang berat. Juga hindari gerakan tiba-tiba atau torsi yang kuat pada punggung.
● Jika Anda biasanya berolahraga, pertimbangkan untuk berhenti sementara dari olahraga yang melibatkan gerakan yang dapat memperburuk nyeri punggung bawah. Alihkan perhatian ke olahraga yang lebih ringan, seperti jalan santai atau yoga.
● Jika Anda harus mengangkat sesuatu, pastikan untuk melakukannya dengan teknik yang benar. Tekuk lutut Anda dan jaga punggung lurus ketika mengangkat sesuatu. Jangan membungkuk dari pinggang.

2. Kompres Punggung Dengan Air Hangat
Metode ini dapat memberikan bantuan sementara dalam meredakan ketidaknyamanan dan memperbaiki sirkulasi darah ke daerah yang terasa sakit. Berikut adalah panduan lengkap yang kami sadur dari Medlineplus secara rinci mengenai cara melakukannya:
Peralatan:
● Air hangat: Pastikan air yang digunakan dalam kompres berada pada suhu yang nyaman, sekitar 40-45 derajat Celsius.
● Handuk bersih: Selembar handuk bersih dan tebal yang cukup besar untuk menutupi punggung bagian bawah.
Langkah-langkahnya:
● Isi wadah besar dengan air hangat sesuai dengan suhu yang telah disarankan diatas.
● Rendam handuk dalam air hangat yang sudah Anda siapkan. Pastikan handuk meresap air dengan baik.
● Angkat handuk dari air dan peras sedikit, sehingga tidak terlalu basah. Kemudian, lipat handuk menjadi beberapa lapisan, sehingga ukurannya pas untuk menutupi punggung bagian bawah yang terasa sakit.
● Letakkan handuk yang sudah dilipat di atas punggung bagian bawah yang terasa sakit. Pastikan handuk menutupi daerah yang sakit dengan baik.
● Biarkan kompres air hangat tetap berada di punggung selama 15-20 menit. Ini memberikan waktu untuk panasnya air meredakan otot-otot yang tegang dan merangsang aliran darah ke daerah tersebut.

3. Lakukan Peregangan Otot Punggung Bawah
Dikutip dari Healthline, melakukan peregangan dapat membantu meredakan ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas punggung bagian bawah. Berikut ini panduan bagaimana cara Ada melakukannya:
Back Stretch:
● Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat.
● Letakkan tangan Anda di pinggang atau di bawah punggung Anda.
● Pelan-pelan tekuk tubuh bagian atas ke belakang tanpa membungkuk. Pastikan punggung Anda tetap lurus.
● Tahan posisi ini selama 15-30 detik sambil bernapas secara teratur.
● Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 kali.
Peregangan Lutut ke Dada (Knee-to-Chest Stretch):
● Berbaring di atas matras atau alas yang empuk.
● Tekuk kedua lutut Anda dan letakkan telapak kaki di lantai.
● Gendong satu lutut ke dada dengan tangan Anda. Pastikan yang satu lagi tetap di lantai.
● Tahan posisi ini selama 15-30 detik sambil bernapas secara teratur.
● Ganti kaki dan lakukan hal yang sama pada kaki lain.
● Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 kali untuk setiap kaki.
Pendinginan:
Setelah melakukan semua peregangan, luangkan waktu sejenak untuk berbaring telentang dengan mata tertutup dan bernapas dalam-dalam. Ini akan membantu meredakan ketegangan otot dan mengurangi nyeri.

4. Ubah Postur Tubuh
Postur tubuh yang buruk atau tidak tepat dapat memicu stres pada otot-otot punggung bawah dan tulang belakang, sehingga menyebabkan nyeri. Untuk mengubah postur tubuh dengan benar, pertama-tama perhatikan cara Anda duduk dan berdiri. Pastikan punggung Anda tegak dan rilekskan bahu sejenak. Gunakan bantalan atau kursi yang ergonomis untuk mendukung postur yang benar.
Selain itu, saat mengangkat beban, tekuk lutut Anda dan jaga beban di dekat tubuh untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah. Terakhir, lakukan latihan penguatan otot perut dan punggung secara teratur untuk membantu menjaga postur tubuh yang baik. Dengan mengubah postur tubuh sehari-hari, Anda dapat mengurangi risiko nyeri punggung bawah dan meningkatkan kenyamanan Anda dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

5. Konsultasikan Kepada Dokter
Jika kondisi tidak ada perubahan, atau malah semakin memburuk, maka hal tersebut dapat menimbulkan masalah yang lebih serius. Untuk itulah konsultasi kepada dokter saraf merupakan jalan terbaik.

Seorang dokter saraf akan menganalisis gejala dari nyeri yang Anda alami di punggung bagian bawah, pemeriksaan fisik menyeluruh, atau pemeriksaan lebih lanjut dengan sarana MRI atau CT scan. Dengan diagnosis yang tepat, Anda dapat menerima perawatan yang sesuai dan mencegah masalah punggung bawah menjadi lebih parah.

Sebagai salah satu media layanan kesehatan di Indonesia, Granostic Medical Center menyediakan beberapa fasilitas kesehatan terintegrasi dalam satu lokasi dan didukung oleh berbagai dokter spesialis dengan pengalaman serta keahlian yang mumpuni. Kami hadir dengan beragam layanan kesehatan unggulan, salah satunya adalah layanan Pain Management Center yang berfokus pada terapi pengurangan nyeri tanpa perlu tindakan operasi. Kami dapat membantu mengatasi nyeri di berbagai bagian tubuh, termasuk punggung, leher, pergelangan tangan, siku, bahu yang sering dialami oleh banyak orang. Dengan memanfaatkan layanan kesehatan kami. Anda sudah melakukan hal untuk meningkatkan mobilitas serta meningkatkan kualitas hidup menjadi lebih baik.