Nyeri Leher dan Punggung Akibat WFH? Ini Cara Mengatasinya

Bekerja dari rumah atau WFH menawarkan fleksibilitas, tetapi tidak semua orang memiliki ruang kerja yang nyaman. Banyak pekerja menggunakan laptop di meja makan, sofa, bahkan tempat tidur selama berjam jam.

Posisi layar yang terlalu rendah, kursi tanpa penyangga punggung, penggunaan mouse yang terlalu jauh, dan terlalu lama berada dalam posisi yang sama dapat membuat otot leher, bahu, dan punggung bekerja lebih keras.

Mengapa WFH Dapat Memicu Nyeri Leher dan Punggung?

Nyeri saat WFH tidak selalu disebabkan oleh satu posisi yang salah. Keluhan biasanya muncul akibat gabungan beberapa kebiasaan yang dilakukan berulang setiap hari.

Layar laptop berada terlalu rendah

Saat laptop diletakkan langsung di atas meja, posisi layar sering berada jauh di bawah arah pandangan. Akibatnya, kepala dan leher terus menunduk ketika membaca atau mengikuti rapat daring.

Posisi tersebut dapat membuat otot leher dan bahu menahan beban secara terus menerus. Semakin lama posisi dipertahankan, semakin mudah muncul rasa pegal, kaku, atau nyeri.

Duduk terlalu lama tanpa berpindah posisi

Bahkan posisi duduk yang terlihat baik tetap dapat menyebabkan rasa tidak nyaman apabila dipertahankan terlalu lama.

Otot dan sendi membutuhkan perubahan posisi serta gerakan secara berkala. Duduk tanpa jeda dapat menyebabkan otot punggung terasa kaku, sirkulasi berkurang, dan tubuh semakin sulit mempertahankan posisi nyaman.

Kursi tidak menopang punggung

Kursi makan, sofa, atau tempat tidur umumnya tidak dirancang untuk bekerja dalam waktu lama. Kursi yang terlalu rendah atau terlalu dalam dapat membuat tubuh membungkuk dan punggung bawah kehilangan penyangga.

Kursi kerja yang sesuai sebaiknya memberikan dukungan pada punggung, kaki, dan lengan serta dapat disesuaikan dengan meja dan perangkat yang digunakan.

Keyboard dan mouse tidak berada pada posisi nyaman

Ketika laptop ditinggikan agar layar sejajar dengan mata, keyboard laptop dapat menjadi terlalu tinggi untuk tangan. Sebaliknya, jika laptop diletakkan rendah agar tangan nyaman, leher harus terus menunduk.

Penggunaan keyboard dan mouse terpisah dapat membantu mengatur layar dan tangan secara lebih fleksibel. Posisi siku sebaiknya dekat dengan tubuh, bahu rileks, dan pergelangan tangan tidak terus menekuk.

Tidak ada jeda antarpekerjaan

Saat bekerja di kantor, seseorang biasanya berjalan menuju ruang rapat, mengambil minum, atau berpindah meja. Saat WFH, beberapa rapat dapat berlangsung berurutan tanpa kesempatan berdiri.

Kurangnya jeda ini membuat tubuh berada dalam posisi statis lebih lama. NIOSH menyebutkan bahwa jeda singkat dan perubahan posisi secara berkala dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan muskuloskeletal saat bekerja dengan komputer.

Cara Mengatur Posisi Kerja yang Lebih Nyaman

Tujuan ergonomi bukan memaksa tubuh mempertahankan satu posisi yang dianggap sempurna. Tujuannya adalah mengurangi posisi yang terlalu membebani tubuh dan memudahkan Anda mengubah posisi selama bekerja.

Jika menggunakan kursi kerja

Jika tidak memiliki kursi kerja

Anda tetap dapat melakukan penyesuaian sederhana dengan perlengkapan yang tersedia di rumah.

1. Gunakan meja dengan permukaan yang cukup stabil.
2. Tambahkan bantal kecil atau gulungan handuk untuk menopang punggung bawah.
3. Gunakan kotak kokoh atau beberapa buku untuk meninggikan laptop.
4. Gunakan keyboard dan mouse terpisah jika laptop sudah ditinggikan.
5. Tambahkan pijakan kaki apabila kaki tidak dapat menapak dengan nyaman.
6. Hindari bekerja dari sofa atau tempat tidur dalam waktu lama.

Penyesuaian sederhana dapat membantu, tetapi tetap lakukan perubahan posisi secara berkala.

Kapan Nyeri Akibat WFH Perlu Dibawa ke Pain Clinic?

Nyeri ringan setelah bekerja lama tidak selalu memerlukan tindakan khusus. Namun, evaluasi di Pain Clinic dapat dipertimbangkan jika nyeri:

• Terus berlangsung selama beberapa minggu
• Berulang meskipun tempat kerja sudah diperbaiki
• Semakin sering atau semakin berat
• Mengganggu tidur, pekerjaan, atau aktivitas sehari hari
• Menjalar dari leher menuju bahu, lengan, atau tangan
• Menjalar dari punggung menuju bokong atau kaki
• Disertai kebas, kesemutan, atau sensasi seperti tersetrum
• Membuat gerakan leher atau punggung semakin terbatas
• Tidak membaik dengan penanganan awal
• Membutuhkan obat pereda nyeri secara berulang

Bagaimana Pain Clinic Mengevaluasi Nyeri Leher dan Punggung?

Konsultasi di Pain Clinic tidak selalu berarti pasien langsung menjalani suntikan atau tindakan tertentu.

Dokter akan lebih dahulu menilai pola nyeri untuk mengetahui apakah keluhan lebih mungkin berasal dari ketegangan otot, sendi, diskus, saraf, atau kombinasi beberapa faktor.

Evaluasi dapat mencakup:

1. Riwayat keluhan: Dokter akan menanyakan kapan nyeri mulai muncul, posisi yang memicunya, arah penjalaran, serta pengaruhnya terhadap tidur dan pekerjaan.
2. Pemeriksaan gerak dan saraf: Pemeriksaan dapat mencakup rentang gerak, kekuatan otot, refleks, sensasi kulit, postur, dan titik yang memicu nyeri.
3. Evaluasi kebiasaan kerja: Posisi layar, kursi, keyboard, durasi duduk, aktivitas fisik, dan pola istirahat dapat membantu dokter memahami faktor yang mempertahankan keluhan.
4. Peninjauan pemeriksaan sebelumnya: Hasil rontgen, MRI, atau pemeriksaan lain dapat ditinjau jika sudah tersedia. Tidak semua pasien membutuhkan pencitraan baru.
5. Penyusunan terapi personal: Penanganan dapat berupa edukasi, penyesuaian aktivitas, obat sesuai jenis nyeri, latihan, fisioterapi, atau prosedur minimal invasif jika ditemukan indikasi yang jelas.

Pendekatan Pain Clinic penting terutama ketika keluhan tidak lagi hanya berupa pegal setelah bekerja, tetapi sudah menetap atau melibatkan saraf.

Atasi Nyeri Leher dan Punggung di Pain Clinic Granostic

Nyeri akibat WFH tidak selalu dapat diselesaikan hanya dengan mengganti kursi atau melakukan peregangan. Jika keluhan terus berulang, dokter perlu memastikan apakah nyeri berasal dari otot, sendi, saraf, atau kondisi lainnya.

Pain Point Management Center Granostic menyediakan evaluasi menyeluruh untuk membantu menemukan mekanisme nyeri dan menentukan penanganan yang sesuai dengan kondisi setiap pasien.

Terapi dapat dimulai dari penyesuaian aktivitas, obat, dan rehabilitasi. Tindakan minimal invasif hanya dipertimbangkan jika terdapat sumber nyeri yang jelas dan indikasi medis yang sesuai.

Hubungi tim Granostic atau kunjungi klinik Granostic di Surabaya untuk menjadwalkan konsultasi mengenai nyeri leher dan punggung yang terus berulang.

FAQ Seputar Nyeri Leher dan Punggung Akibat WFH

Apakah nyeri akibat WFH dapat membaik hanya dengan memperbaiki postur?

Pada keluhan ringan, perbaikan tempat kerja, perubahan posisi, aktivitas fisik, dan peregangan dapat membantu. Namun, nyeri yang menetap atau menjalar memerlukan evaluasi lebih lanjut.

Berapa lama boleh duduk sebelum perlu bergerak?

Tidak ada batas yang sama untuk semua orang. Sebagai langkah praktis, berdiri dan bergerak singkat setiap satu jam dapat membantu mengurangi waktu dalam posisi statis.

Apakah bekerja sambil berdiri lebih baik?

Berdiri sepanjang hari juga dapat menyebabkan ketidaknyamanan. Pilihan yang lebih baik adalah bergantian antara duduk, berdiri, dan bergerak.

Apakah bantal leher diperlukan saat bekerja?

Bantal leher bukan kebutuhan utama untuk semua orang. Pengaturan tinggi layar, posisi kursi, dukungan punggung, dan kebiasaan bergerak biasanya lebih penting.

Apakah kursi mahal dapat mencegah nyeri?

Tidak selalu. Kursi perlu sesuai dengan ukuran tubuh dan dapat diatur dengan meja serta perangkat kerja. Kursi yang mahal tetap dapat menimbulkan nyeri jika tidak disesuaikan atau digunakan dalam satu posisi terlalu lama.

Apakah nyeri yang menjalar ke tangan masih disebabkan oleh postur?

Postur dan ketegangan otot dapat memicu keluhan, tetapi nyeri yang menjalar, kebas, atau kesemutan juga dapat menunjukkan iritasi saraf. Pemeriksaan diperlukan untuk memastikan penyebabnya.

Apakah perlu MRI sebelum datang ke Pain Clinic?

Tidak selalu. Dokter akan menentukan kebutuhan MRI berdasarkan riwayat keluhan, pemeriksaan fisik, fungsi saraf, dan tanda bahaya.

Apakah semua pasien di Pain Clinic akan menjalani tindakan?

Tidak. Sebagian pasien dapat ditangani melalui edukasi, obat, perubahan aktivitas, latihan, dan fisioterapi. Tindakan hanya dipertimbangkan apabila terdapat indikasi yang sesuai.

Ditinjau Oleh:

dr. Adam Hilman

Sumber Referensi:

1. National Institute for Occupational Safety and Health. (2020). How to Optimize Your Work Environment and Stay Healthy. Diakses 2026.
2. National Institute for Occupational Safety and Health. (2026). Office Environments and Your Safety. Diakses 2026.
3. World Health Organization. (2023). WHO Guideline for Non-Surgical Management of Chronic Primary Low Back Pain in Adults in Primary and Community Care Settings. Diakses 2026.
4. World Health Organization. (2023). Low Back Pain. Diakses 2026.
5. Mayo Clinic. (2026). Neck Pain: Symptoms and Causes. Diakses 2026.
6. Mayo Clinic. (n.d.). Neck Pain: When to See a Doctor. Diakses 2026.
7. International Association for the Study of Pain. (n.d.). Definitions of Chronic Pain Syndromes. Diakses 2026.
8. American Association of Neurological Surgeons. (n.d.). Cauda Equina Syndrome. Diakses 2026.